如果你的臀部比較肥大，想要保持優(yōu)美的體形，最好的辦法就是做瘦臀操，以此來(lái)?yè)碛薪】?、協(xié)調(diào)的臀部。下面就為大家介紹5式簡(jiǎn)單的瘦臀操，讓你走出大臀圍的圈子。

推薦5式簡(jiǎn)單的瘦臀操

弓步

挺胸收腹，雙手叉腰，右腿向正前方大跨步邁出，感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)被拉伸。然后收回，換左腿。左右各重復(fù)15次，或直至臀部和大腿微微發(fā)酸。重心放在兩腿之間，腰腹和臀部要用力收緊以保持平衡。

小腿伸拉

單腳腳掌踩墻，膝蓋伸直，后腳腳掌點(diǎn)地，身體向前傾，雙手扶墻，保持。反復(fù)練習(xí)該運(yùn)動(dòng)能有效的改善身體輪廓曲線，讓你輕松減肥塑造出性感好身材。

俯跪收腿

俯身跪在床上或者地上，身子與地面保持平行，雙臂伸直手掌著地，雙腿要屈膝呈90度，臀部使力將其向上翹，保持該姿勢(shì)片刻后緩慢將臀部放松，爾后接著使力向上翹，反復(fù)練習(xí)數(shù)次，身體使力將身子向上弓起，頭部向下低垂，同時(shí)利用腿部的力量，將左腿屈膝向腰腹收起，小腿保持繃直狀，保持這個(gè)姿勢(shì)片刻后緩慢恢復(fù)原姿勢(shì)，爾后換另一條腿練習(xí)上述運(yùn)動(dòng)。雙腿交替練習(xí)直至大腿根部感到酸累。這個(gè)動(dòng)作能使臀部肌肉得到拉伸，使其肌肉變得緊實(shí)，從而達(dá)到減肥效果。

單腿高抬腿

在家找一面墻，然后對(duì)著墻距離20公分的距離側(cè)站，一手扶住墻面，另一手叉腰，背部打直，然后保持勻速呼吸，慢慢的將一只腿往后抬起，動(dòng)作可以慢，你要用腿部和腰腹的力量盡量往上抬高，每只腿做50下，然后再換腿做。

跨腿

右側(cè)臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開(kāi)地，上體和腿在一條直線上。然后放下大腿，并右側(cè)躺下。重復(fù)10次。然后左側(cè)臥，在另一側(cè)做同樣動(dòng)作10次。這節(jié)操能使大腿和臀部減肥。

久坐如何預(yù)防臀部下垂

1、雕塑大腿臀形

右側(cè)臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開(kāi)地，上體和腿在一條直線上。然后放下大腿并右側(cè)躺下。重復(fù)10次。

2、揮腿燃燒脂肪

左側(cè)靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，右腿用力向前上右擺做10次。移動(dòng)椅子位置并揮動(dòng)左腿。使臂部肌肉承擔(dān)足夠負(fù)荷，揮腿范圍寬，臀部脂肪迅速燃燒。

3、消除臀部贅肉

坐在地毯上，膝蓋伸直，手向前伸展，抬頭，伸右手并以臀部移動(dòng)帶動(dòng)右腿，向前移動(dòng)。這樣向前移動(dòng)兩三次逐漸加大距離?？梢钥焖俚臏p掉臀部贅肉。

4、腳掌貼腿消臀

坐地板上，膝蓋要彎曲，腳掌盡最大力量貼大腿。手掌撐起身體，向左轉(zhuǎn)和向右轉(zhuǎn)，眼睛直視天花板保持呼吸均勻，保持2分鐘再繼續(xù)做。

5、全身肌肉緊實(shí)

趴在地上，雙腿靠攏，抬頭，挺背，稍屈雙肘撐地，快速向左轉(zhuǎn)同時(shí)使腿做立剪刀動(dòng)作。用手掌撐地恢復(fù)原位，并使雙腿靠攏。重復(fù)5-10次。不要屏住呼吸。

6、撞墻修飾臀型

背靠著墻壁后用臀部輕撞到墻壁上，腳站直挺腰桿，手跟身體移動(dòng)，千萬(wàn)要注意撞墻壁時(shí)不要使太大力，不然對(duì)減肥臀部有一定副作用，還要選擇光滑的墻壁。

7、滾動(dòng)臀調(diào)呼吸

平身仰臥，同雙膝至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地面，同時(shí)頭向左轉(zhuǎn)。呼氣回到原來(lái)姿勢(shì)。再吸氣后向反方向重復(fù)。

8、搭橋肌肉結(jié)實(shí)

仰臥手臂沿上體伸直，手掌貼近大腿，數(shù)1時(shí)膝蓋向上腳掌不離地，數(shù)2時(shí)大腿向上用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊，手貼大腿，數(shù)3大腿放下，數(shù)4時(shí)腿腳伸直。小百科：使臀部肌肉結(jié)實(shí)。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉后，再做一些更復(fù)雜的鍛練。

不同的人都有自己的不同選擇和方法，成敗還要看自己，所以最后我要奉勸大家一句勤者為才，惰者無(wú)用。非常感謝大家的支持，真心希望我的文章對(duì)您帶來(lái)實(shí)質(zhì)性的幫助。人生在世最重要的就是健康了，無(wú)論你擁有多少的財(cái)富或權(quán)力都不如擁有一個(gè)健康的身體，所以在我們?yōu)槊篮玫奈磥?lái)奮斗的同時(shí)，也一定別忘了照顧好自己。