在健身運(yùn)動中，許多人都把腹肌鍛煉列為每次必練的動作。盡管如此，仍有許多健身愛好者對于腹肌鍛煉的動作一知半解。比如動作的姿勢、技巧、不同的動作對不同部位的腹肌刺激有何不同，哪個動作對腹肌刺激最大，等等。

想要練好腹肌，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌。

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。

腹部肌肉對于腰椎的活動和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。

下面帶大家比較5種腹肌徒手鍛煉動作

空中蹬車

仰臥在地板上，下背部緊貼地面‘

’雙手放在頭側(cè)，手臂打開；

將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動作；

呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原；

再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開；

下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢；

為了保持平衡，兩腳可以多分開些；

如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

舉腿卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面；

雙手放在頭側(cè)，手臂打開；

雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈；

呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

傳統(tǒng)卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面；

雙手放在頭側(cè)，手臂打開；

雙腿平放在地上并屈膝；

下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

通過測試研究發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。

結(jié)語：不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力，而非增大肌肉和力量。