大家通常說的8塊腹肌，其實(shí)是腹肌中間部分的一大塊腹直肌，兩邊的那些橫線，我們叫做“腱劃”，中間那一條長線，我們叫做“白線”，8大腹肌經(jīng)典動(dòng)作轟炸你的腹肌練習(xí)沒有特殊順序。

1、俄羅斯旋轉(zhuǎn)

滿載的俄羅斯旋轉(zhuǎn)，每邊10次。雙臂舉重物以防阻力。將軀干扭向右側(cè)，直到手臂與地面平行。做完移回起始位置。

2、吊腿上升

吊腿是另一個(gè)很好的腹部運(yùn)動(dòng)。懸掛在單杠或史密斯架上，抬起你的腿，直到你的腿和軀干從90度角。

我通常做這個(gè)練習(xí)時(shí)稍微扭動(dòng)一下，雙腿左右轉(zhuǎn)動(dòng)。更多的工作，更多的回報(bào)。

3、仰臥起坐

仰臥起坐有點(diǎn)像上吊的腿，但還是有點(diǎn)不同——這就是為什么它是另一個(gè)獨(dú)立的運(yùn)動(dòng)。在這里，用一個(gè)支撐物把腿掛在上面。如下圖

膝蓋彎曲成90度角，在仰臥起坐的時(shí)候把自己拉起來。

4、繩索下拉

這是另一個(gè)經(jīng)典的動(dòng)作。跪在裝有繩索附件的高滑輪下面。抓住纜繩，放下纜繩，直到雙手放在臉上。

稍微彎曲臀部，讓重量超伸到下背部。臀部靜止，收縮腹肌時(shí)彎曲腰部，使肘部向大腿中部移動(dòng)。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)呼氣，保持收縮一秒鐘。吸氣時(shí)慢慢回到起始位置。

5、下蹲

為什么下蹲會(huì)被列為名單？下蹲可以鍛煉腿部和下背部，但也會(huì)擠壓腹肌。

研究表明，如果你蹲在Bosu球上，你會(huì)得到所有你想要的腹部刺激。

6、健身球

這種更難處理的俄羅斯旋轉(zhuǎn)在需要上腹肌等距收縮的同時(shí)，也能完成傾斜。要增強(qiáng)斜肌，你要么需要側(cè)向彎曲（彎曲到你的一側(cè)），軀干旋轉(zhuǎn)（扭轉(zhuǎn)），做扭動(dòng)可以鍛煉軀干肌肉的旋轉(zhuǎn)功能，所以要注意收縮。

你在這里最大的危險(xiǎn)是讓你的手臂在你的身體上揮動(dòng)，與你的軀干脫節(jié)。轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，而不是肩膀。此外，也要避免在這里的傾斜長凳上拉傷大腿（髖屈肌）。你的上腹肌收縮以保持你的身體位置。

在你的鍛煉中：在你的鍛煉過程中，每邊做3組15次。通過增加板凳角度或使用更重的球來增加難度。

7、練習(xí)球拉入

練習(xí)球拉入是一個(gè)偉大的運(yùn)動(dòng)，也需要平衡。將小腿放在健身球上，雙手分開與肩同寬，站成伏地挺身姿勢(shì)。膝蓋朝胸口拉，背部挺直。把球滾回起始位置，伸直雙腿。

8、健身球梭子魚

來自加利福尼亞州薩克拉門托的一個(gè)研究小組證明，梭子魚的運(yùn)動(dòng)是最有效的腹肌鍛煉之一。

在你的鍛煉中：因?yàn)樗槍?duì)的是腹部大量肌肉，所以梭子魚既可以用來開始你的腹肌訓(xùn)練，也可以作為一種非常殘忍的方式來完成它。如果你不能以良好的姿勢(shì)完成重復(fù)動(dòng)作，就從練習(xí)球膝蓋向上開始。

結(jié)語：選擇這八種動(dòng)作來鍛煉腹肌，每種鍛煉重復(fù)8到12次，一個(gè)接著一個(gè)，直到循環(huán)完成。然后休息，重新做一遍。堅(jiān)持一段時(shí)間后你的腹肌一定有很明顯的變化。祝你成功！