每一個(gè)男生，對(duì)于腹肌可以說是相當(dāng)向往，但是在鍛煉過程中，大部分人都能感覺的到，腹肌往往是最難練的，因?yàn)槌Ｒ?guī)的運(yùn)動(dòng)方式，都無法主攻腹肌，但是隨著腹肌輪的出現(xiàn)，很多人都感覺到鍛煉出腹肌的希望，不過腹肌輪雖然好用，但是新手要注意4點(diǎn)，避免拉傷肌肉。

新手要注意4點(diǎn)

1、每天運(yùn)動(dòng)量需嚴(yán)格控制

初學(xué)者使用腹肌輪，難免容易出現(xiàn)急功近利，想要快速練出腹肌的迫切感，而如果自己平時(shí)鍛煉就少，運(yùn)動(dòng)量忽然增大太多，就很容易出現(xiàn)肌肉酸痛，甚至是肌肉拉傷的情況，因此運(yùn)動(dòng)量我們需要講究循序漸進(jìn)，剛開始幾天不要連續(xù)每天都做，最好是每隔一兩天做一次，一次做3組，每組10個(gè)到20個(gè)左右，做完一組后覺得累，可以休息后再繼續(xù)做，等習(xí)慣了節(jié)奏以后，就可以每天保持30分鐘的運(yùn)動(dòng)量，同樣可以間歇性做，不用連著做半小時(shí)。

2、做身體起伏前伸的時(shí)候，肩膀不要放松，肩胛骨需鎖死

這一點(diǎn)是很多新手常會(huì)犯的錯(cuò)誤，在做起伏前伸的時(shí)候，會(huì)明顯感到肩膀支撐力度不夠，尤其是在平伸身體時(shí)，那種從肩膀傳出的無力感，讓很多人都容易覺得沒力氣想要放松，但這時(shí)候如果支撐不夠，放松了身體，著力點(diǎn)在肩膀，很容易造成拉傷，因此我們?cè)谧鲞@個(gè)動(dòng)作時(shí)，肩胛骨一定要夾緊，當(dāng)然是在前伸的時(shí)候，肌肉必須保持繃緊鎖死，防止肌肉拉傷。

3、臀部要夾緊，腰部拱起不能塌

新手在使用腹肌輪的時(shí)候，可能經(jīng)常會(huì)覺得腰部疼痛，在做動(dòng)作的時(shí)候腰椎總是感到隱隱作痛，這就有可能是我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，如果臀部不夾緊，腰部還往下塌，我們的腰椎就會(huì)處于一個(gè)拉伸的狀態(tài)，當(dāng)我們?cè)俅螐澤砥饋頃r(shí)，腰椎就容易發(fā)生疼痛，因此在做的時(shí)候，臀部就需要加緊，保持持續(xù)用力的狀態(tài)，保證著力點(diǎn)安全，腰部微微拱起，保護(hù)腰椎。

4、跪姿才是練腹肌最有效的方式

我們通?？吹揭恍┦褂酶辜≥喌娜?，都是雙腳伸直，全身展開，但是這種姿勢(shì)其實(shí)是在鍛煉全身肌肉，如果是新手，做不了這樣專業(yè)的動(dòng)作，而且自己只是想單純的練腹肌，其實(shí)最有效直接大方式，就是半跪姿。雙腿的小腿部分保持接觸地面，將力的著力點(diǎn)放在腰腹部，保持規(guī)則運(yùn)動(dòng)，這樣做既能鍛煉腹肌，也能避免運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，讓新手拉傷肌肉。

腹肌輪正確姿勢(shì)

一、不能塌腰，夾緊臀部讓腰部拱起來

先來演示一下腹肌輪塌腰是怎樣的，我們很多玩家在進(jìn)行腹肌輪訓(xùn)練的時(shí)候，會(huì)出現(xiàn)較為嚴(yán)重的塌腰情況。肚子收不住所以脊柱向下彎曲，這種情況就叫塌腰。

而塌腰會(huì)造成我們的脊柱超伸情況，因?yàn)槲覀兤鹕淼臅r(shí)候，雙腳蹬地力量和腹肌輪撐地力量會(huì)對(duì)我們的脊柱產(chǎn)生擠壓，從而造成脊柱超伸，也就是腰椎疼痛。

還有些人就是完全以塌腰為動(dòng)作，比如很多女生在做跪姿腹肌輪的時(shí)候，屁股撅的很高，腰部深深塌了下去，這種也屬于塌腰。

她其實(shí)腹肌完全沒有用力，而是手臂在擺來擺去，這種方式不一定傷腰，但是一定沒有練腹的效果。所以這種腹肌輪不叫腹肌輪，應(yīng)該叫練肩輪。

正確的腹肌輪訓(xùn)練時(shí)，絕對(duì)不能出現(xiàn)塌腰情況，同時(shí)需要大家注意的是，腰背其實(shí)不完全是挺直的狀態(tài)。腰背挺直其實(shí)不利于我們訓(xùn)練核心以及腹肌。

想要?jiǎng)幼鞲么碳の覀兊母辜『秃诵牧α?，一般我們要夾緊臀部，同時(shí)腰部有一定拱起，這個(gè)幅度你可以根據(jù)自己的能力決定，一般核心力量越強(qiáng)的人，拱起幅度越小。

為什么要拱起來呢？就是為了更少的依賴我們的后腰力量，同時(shí)更多的刺激我們身體前鏈腹肌力量，從而完成對(duì)腹肌和核心的刺激。

二、不能放松肩膀，肩胛骨要前伸鎖死

第二個(gè)是我們很多玩家在練習(xí)腹肌輪的時(shí)候，肩膀總是感覺撐不住，嚴(yán)重的會(huì)把肩部拉傷，這種情況其實(shí)也非常常見。

而導(dǎo)致肩部拉傷的主要原因是，我們的肩部太放松了，所以肩袖或者三角肌被拉長的太多了，此時(shí)如果增加強(qiáng)度，就會(huì)導(dǎo)致肌肉大面積撕裂，這就是肩部拉傷的原理。

而且肩部放松還有一個(gè)壞處就是，你撐下去之后起不來，因?yàn)榧绮糠潘芍笙鲁练雀裢獾拇?，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了你肩部穩(wěn)定的范圍，所以再次起身會(huì)很困難。

有些沒有實(shí)力的玩家，如果肩部太過于放松的話，可能會(huì)把牙磕掉，這不是跟你開玩笑。下去之后撐不住，不是腹肌沒力量，而是肩部太放松。

一般我們練習(xí)腹肌輪的話，肩部要保持緊張，注意了是前伸緊張，而不是臥推時(shí)的肩胛骨后縮夾緊，就是肩膀往下壓，然后鎖緊。

所以我們的肩部應(yīng)該比較靠前，比胸肌要離地面近一些，然后雙肩往內(nèi)扣，這樣就叫前伸鎖緊，這種姿勢(shì)在街頭健身術(shù)語中，叫“空背”。

結(jié)語：當(dāng)然任何運(yùn)動(dòng)都需要堅(jiān)持，沒有長時(shí)間的保持也是很難有成效的，不知道大家能夠堅(jiān)持下去嗎？