這里就來幫大家出謀劃策，打造身體最買賬的吃法。

　　首先要說說，晚餐到底什么時(shí)候吃合適。理想的狀況，是距離就寢休息至少3小時(shí)。這時(shí)候胃里食物已經(jīng)殘留不多，不會(huì)影響夜間的睡眠質(zhì)量。餐后到睡前之間有時(shí)間做一點(diǎn)活動(dòng)，也會(huì)降低發(fā)胖的危險(xiǎn)。也就是說，如果晚上10點(diǎn)休息，那么晚餐應(yīng)當(dāng)在6-7點(diǎn)。

　　第二個(gè)要討論的是，晚餐吃幾成飽才合適。如果把吃到嗓子眼兒算成10分飽，那么正常的晚餐宜吃到7分飽。所謂7分飽，也就是說，胃里還沒有覺得脹起來，沒有負(fù)擔(dān)感，食欲已經(jīng)減弱，習(xí)慣性地還想再吃幾口，但是如果當(dāng)時(shí)把食物拿走，也不覺得遺憾，而且晚上睡前不會(huì)覺得餓。如果需要減肥，吃到5分飽就可以了。就是說，饑餓的感覺基本消失，但還有明顯的食欲，想再吃一些。睡前可能稍微有點(diǎn)餓。

　　第三個(gè)必須考慮的因素，是晚上有沒有一點(diǎn)活動(dòng)。如果是溫和的運(yùn)動(dòng)，比如做做廣播操，散散步什么的，飯后20分鐘就可以做了。如果是跑步、瑜伽這樣的活動(dòng)，最好在飯后1個(gè)半小時(shí)以后，最理想是2小時(shí)后。因?yàn)檫@時(shí)胃里已經(jīng)不再沉重，不會(huì)影響到消化，運(yùn)動(dòng)起來更為輕松。假如晚上有些運(yùn)動(dòng)，晚餐就不用讓自己挨餓，只要吃清淡些，就能預(yù)防體重的上升。

　　然后要搞清楚的是，怎樣讓人吃5-7分飽的時(shí)候，輕易地停下嘴來，而且還覺得比較滿足呢?那就要從食材和烹調(diào)方法方面下功夫了。

　　晚餐的食材，大多數(shù)時(shí)候來說不宜油膩。肥美的牛排，紅燒肉，其實(shí)不太適合晚餐時(shí)多吃。如果實(shí)在喜歡，只可偶爾大快朵頤，或者吃兩口添點(diǎn)味道就好了。如果換成清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦之類，脂肪含量會(huì)少得多，但因?yàn)榈鞍踪|(zhì)含量非常高，晚餐時(shí)也不宜過量，肉類、魚類、海鮮等最好不超過1兩。

　　相比之下，倒是那些早餐和午餐不容易吃到的食材，更值得在晚餐時(shí)加入到餐單當(dāng)中。早上人們很少吃蔬菜，中午因?yàn)樵谕饩筒?，或者匆忙制作，通常也很難吃到足夠的蔬菜。如果晚餐再完全省略，那么一天當(dāng)中吃進(jìn)去蔬菜的數(shù)量就會(huì)少得可憐，沒法滿足一日500克蔬菜的健康目標(biāo)。又比如說，在外面很難吃到粗糧豆類和薯類，晚上有點(diǎn)時(shí)間烹調(diào)，就可以給自己把這些對(duì)預(yù)防多種疾病非常有益的食材補(bǔ)齊。用它們替代白米飯白饅頭，既能少吃而提高飽感，又能變換口味，帶來新的飲食樂趣。

　　如果確實(shí)想晚上吃一份減肥餐呢，也不必完全饑餓。不妨考慮水果+酸奶、粗糧豆粥+蔬菜、豆子+堅(jiān)果+蔬菜，以及薯類+豆制品+蔬菜這幾種配合。

　　減肥晚餐食譜示例

　　減肥晚餐1.燕麥棗肉豆?jié){+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁

　　燕麥棗肉豆?jié){：黃豆15克，燕麥、紅棗各10克，豆?jié){機(jī)制作。

　　黑芝麻腰果菠菜：菠菜200克焯熟切段，烤腰果、熟黑芝麻各1勺。

　　蒸藕?。乎r蓮藕150切塊蒸熟，枸杞少量點(diǎn)綴。