沒有啞鈴怎么鍛煉肌肉，想要鍛煉肌肉，苦于身邊沒有啞鈴，沒有其他的器械。從現(xiàn)在起就要放下這個念頭，沒有器械不是不能鍛煉肌肉的主要原因。只要掌握好方法，不利用任何器械就可以鍛煉出肌肉。下面介紹了不同部位肌肉的鍛煉方法，可以幫助我們隨時隨地的鍛煉肌肉。

沒有啞鈴怎么鍛煉肌肉

沒有啞鈴怎么鍛煉肌肉

１．頸部

（１）兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢８～１０秒或稍長時間，然后放松。 練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。

（２）右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢８～１０秒或稍長時間，然后放松。再換方向練習。練習時，上身應保持正直，不得歪向一側(cè)。

２．胸部

（１）俯臥撐屬于動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然后放松。

（２）沒有啞鈴怎么鍛煉肌肉，面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成９０度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然后放松。

３．肩部

打開房門，站立于門框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然后放松。

４．背部

立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然后放松。

５．臂部

（１）坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成９０度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然后放松。

（２）直立，兩臂自然垂于體側(cè)，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然后放松。

（３）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間。然后放松。

６．腹部

（１）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于９０度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然后放松。

（２）仰臥，下肢和上身同時翹起成“Ｖ”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然后放松。

７．腿部

（１）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢８～１０秒或稍長時間，然后放松。

（２）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢８～１０秒或稍長時間，然后放松。

沒有啞鈴怎么鍛煉肌肉，以上介紹的幾種方法你都掌握了嗎？掌握了這些方法就可以隨時隨地的鍛煉肌肉了。不要在等到健身房里找到專用的器械。這些簡單的方法幫助我們隨時隨地的鍛煉肌肉。根據(jù)自己想要鍛煉的部位選擇合適的方法。相信堅持一段時間，你會就會擁有肌肉。