動作一：后仰

動作解說：腳打開與肩同寬，雙手叉腰(不是必須的，個人認(rèn)為這樣平衡感會好一點(diǎn)且有助挺直背部)，肩膀放平(切勿聳肩)，背部挺直，靠頸部的力量盡量使頭部后仰。

1、后仰的程度：

舉例說明：假設(shè)試練者身后大約一米處站與試練者同身高的一人，那么后仰時最起碼要看到身后之人的鼻子或者鼻子以下。

2、注意細(xì)節(jié)：背部一定要挺直，僅依靠頸部的力量后仰;做此動作時，頸的背面應(yīng)該有壓迫感、正面有緊繃感。

動作二：低頭

動作解說：腳打開與肩同寬，雙手叉腰(不是必須的，個人認(rèn)為這樣平衡感會好一點(diǎn)且有助挺直背部)，背部挺直，依靠頸部的力量低頭，下巴緊緊抵住鎖骨中間的位置。

1、低頭的程度：

還是舉例說明：下巴與鎖骨中間的接觸處可以夾一張A4紙，夾的越緊越好，以紙抽不出來為最佳(這個我能做到，紙都被抽破了)。

2、注意細(xì)節(jié)：背部一定要挺直，僅依靠頸部的力量使頭下低;后頸會有緊繃感，頸部正面無明顯壓迫感，低血糖及貧血患者可能會有惡心、暈眩的感覺，多練可以克服。

上述兩個動作鍛煉頸部正面和背面的線條、使松弛的頸部皮膚得到緊縮，由于練習(xí)過程中背部一直處于挺直狀態(tài)，一定程度上也可以糾正駝背習(xí)慣;另外，值得一提的是，這兩個動作對于輕微的頸椎病患者有非常好的治療效果。

動作三：右轉(zhuǎn)

動作解說：這個動作我實(shí)在想不出其它更恰當(dāng)?shù)脑~匯描述，估且這么稱呼吧。腳打開與肩同寬，雙手叉腰(不是必須的，個人認(rèn)為這樣平衡感會好一點(diǎn)且有助挺直背部)，背部挺直，依靠頸部的力量頸部帶動頭整個頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)。

1、右轉(zhuǎn)的程度：這個因人而異，我大概轉(zhuǎn)到下巴的右側(cè)線與右肩后線在一個水平面上。剛開始練習(xí)時轉(zhuǎn)不到這個程度，可根據(jù)自己的練習(xí)情況慢慢加大難度。

2、注意細(xì)節(jié)：初練著可緊貼著墻練習(xí)，頸與頭部的轉(zhuǎn)動使右臉基本貼到墻上;此時右鎖骨會呈現(xiàn)出比正常狀態(tài)深很多的坑;頸部的轉(zhuǎn)動屬水平轉(zhuǎn)動，脖子的側(cè)面線條保持與地面垂直。

動作四：左轉(zhuǎn)

此動作與動作三的要點(diǎn)相同，只是方向相反。

三、四兩個動作以旋轉(zhuǎn)的方式對頸部的肌肉進(jìn)行鍛煉，提高頸部肌肉的活力，緊致松馳的頸部皮膚。

動作五：右側(cè)

動作解說：腳打開與肩同寬，雙手叉腰(不是必須的，個人認(rèn)為這樣平衡感會好一點(diǎn)且有助挺直背部)，背部挺直，依靠頸部的力量使頭盡量側(cè)向右邊。

1、右轉(zhuǎn)的程度：越靠近右肩越容易見到效果，我目前大概側(cè)成右臉與右肩成20度的角。

2、注意細(xì)節(jié)：肩膀一定要呈水平狀態(tài)不得傾斜，頸部左側(cè)有明顯的緊繃?yán)旄?，右?cè)稍有壓迫感。