教練示范動作：

　　動作一：蹲跳

　　作用：蹲跳在深蹲基礎上加上跳躍動作，比深蹲更有沖擊力，能帶給腿部和臀部肌肉的更強烈的刺激。

 　　具體動作：

　　step1 站立，兩腳張開，與肩同寬或比肩部稍稍寬一點。腳尖稍稍朝外，膝蓋朝向腳尖方向。

　　step2 挺胸收腹，肩向后縮下沉。兩手抱拳，臀部向后坐，膝蓋不可超過腳尖太多。

　　step3 蹲下后，腿部用力使得身體向上躍起?；芈鋾r，前腳掌先著地。

　　錯誤動作：兩腿張開距離過窄，導致膝蓋受力過重；落地時，全腳掌著地或腳跟先著地，容易導致腳踝受傷。

　　動作二：箭步蹲跳

　　作用：箭步蹲跳是在箭步蹲基礎上加上跳躍動作，能夠更好鍛煉臀大肌，有顯著的提臀效果。

　　具體動作：

　　step1 站姿，左腿向前跨一步。右腳處于左腳后方稍稍偏右位置，前腳掌著地。

　　step2 兩手抱拳，蹲下，左腿的大腿與小腿約成90°，左膝蓋不超過腳尖。右膝蓋彎曲下沉，但不接觸地面。

　　step3 蹲下后，跳起，左右腿交換，然后做箭步蹲動作。

　　錯誤動作：左右腿在同一直線上，會令重心不穩(wěn)；蹲下時，后面腿沒有蹲下去，這樣鍛煉作用不明顯。

　　動作三：立俯撐

　　作用：立俯撐結合了俯臥撐和跳躍動作，組合了有氧運動和無氧運動，燃脂效果明顯。

　　具體動作：

　　step1 先做俯臥撐姿勢，兩手支撐地面，兩腿張開約與肩同寬，身板挺直，不要塌腰，臀部不能拱起。手肘彎曲，做一個標準俯臥撐姿勢。

　　step2 兩腿向前縮，恢復站姿，向上跳躍。然后兩手撐地，繼續(xù)做俯臥撐。如此重復動作。

　　錯誤動作：做俯臥撐時，腰部下榻，容易導致腰椎受傷。