心里想控制食欲，嘴巴卻不聽(tīng)使喚，每次都是在吃過(guò)以后后悔不已，恨自己管不住嘴、吃得太多。如果你總是暴飲暴食，再多的努力也會(huì)被毀掉，這樣下去怎么能夠？！控制食欲是減肥的重要環(huán)節(jié)，從現(xiàn)在開(kāi)始做好努力吧，為了苗條的身材加油！每逢佳節(jié)胖三斤，而在我們哭喊著要減肥的時(shí)候，食欲卻成了一座似乎爬不過(guò)的大山。今天這篇文章，就教你怎樣做個(gè)聰明的“愚公”。

為什么會(huì)有“食欲”？

食欲可以分為三種：

一種是“餓”：這個(gè)是最容易理解的，簡(jiǎn)單地說(shuō)，你餓的時(shí)候，大腦發(fā)出的信號(hào)是：我需要糖呀(主要原因是肝的糖原水平下降到低于某個(gè)閾值)，這個(gè)時(shí)候就會(huì)引起進(jìn)食行為~~~

一種是“饞”：如果離上一餐進(jìn)食時(shí)間不久(而且上一餐飯量也正常)就想吃東西了，那很明顯，你只是“饞”了，饞的時(shí)候，大腦發(fā)出的信號(hào)是：我需要多巴胺啊(主要涉及的激素是內(nèi)啡肽，是一類(lèi)可以根據(jù)食物的外觀、氣味、味道增加食欲的神經(jīng)遞質(zhì))

還有一種是……你覺(jué)得你應(yīng)該吃東西了。比如到了晚餐時(shí)間，其實(shí)你不是很餓，也不饞，只是覺(jué)得到了該吃飯的時(shí)間就不知不覺(jué)有食欲了。跟到了冬天哪怕不冷也想穿秋褲一樣。

好啦，了解了食欲以后，咱們?cè)倏纯丛趺磳?duì)付它，知己知彼，百戰(zhàn)不殆嘛。

如何抑制食欲？

一、巧妙地挑選食物

多吃膳食纖維

這一點(diǎn)真的是老生常談了，膳食纖維不僅可以極大的增強(qiáng)你的飽腹感，同時(shí)還能促進(jìn)排便。所以選擇富含膳食纖維的碳水化合物不僅可以幫你持續(xù)的提供能量還能增強(qiáng)飽腹感。

膳食指南建議，最理想情況下，每攝入1000kcal應(yīng)該有14g膳食纖維，所以女生每天要吃25g，男生要吃35g左右(額，不過(guò)對(duì)中國(guó)人飲食來(lái)說(shuō)是太難啦，但盡量多吃點(diǎn)兒吧);

早餐吃些，比如未深度加工的，是一個(gè)絕好的方法，中豐富的膳食纖維能幫你沒(méi)有饑餓感的度過(guò)一上午(而且熱量并不高)。

增加蛋白質(zhì)別不吃脂肪

咱們之前講過(guò)，身體消化蛋白質(zhì)過(guò)程會(huì)消耗熱量，而且這個(gè)過(guò)程中還會(huì)產(chǎn)生能夠抑制饑餓感的激素。同時(shí)，適量的脂肪攝入(當(dāng)然啦，我們建議吃的是不飽和脂肪)還會(huì)讓你有飽腹感。

用蛋白質(zhì)代替飲食中的一部分碳水化合物;

適量攝入不飽和脂肪酸，比如啦之類(lèi)的。(這里吐血建議，盡量減少食物中的食用油，食用油的攝入占了好多熱量額度，而且還沒(méi)滿足感)。

喝足夠的水

首先，水是沒(méi)有熱量的，那些說(shuō)“喝水也長(zhǎng)胖的”的同志們，不要再冤枉水了，喝水是絕！不！可！能！長(zhǎng)！胖！的！但水是會(huì)占據(jù)體內(nèi)一定空間的哦，有的人覺(jué)得喝水確實(shí)會(huì)有抑制食欲的作用，有的人覺(jué)得沒(méi)啥用，但anyway，它只有0kcal。

最新研究打破了每天8杯水的定論，建議每天水的攝入量=你的體重(kg)/0.032 (一個(gè)50kg女生，每天應(yīng)該喝1560ml水，額，好像跟8杯水也差不多)，一般“白領(lǐng)族”是絕對(duì)喝不到這個(gè)量的，所以不要一忙起來(lái)就忘了喝水哦;

嫌喝水太無(wú)聊的可以在水里泡幾片檸檬片。

還有其他

除了上面的內(nèi)容，如果實(shí)在太“饞”，可以試試，黑巧克力可算是熱愛(ài)甜食的同志們的救星啊。

記得選70%可可以上的，因?yàn)楦呖煽珊康暮谇煽肆χ械目辔赌軒椭档褪秤?

友情提醒：黑巧克力的熱量也是挺高的，所以千萬(wàn)別控制不住吃太多，準(zhǔn)媽媽也是哦，每次3小塊差不多啦)

二、調(diào)整飲食習(xí)慣

早餐不是鬧著玩兒的

早餐必須要吃，而且熱量最好占一天熱量的30%~40%左右，不吃早餐很容易導(dǎo)致中午吃多已及下午狂吃零食：

已經(jīng)有研究顯示，規(guī)律的早餐可以明顯降低夜間進(jìn)食綜合癥(就是晚上半夜吃東西);

經(jīng)常不吃早餐會(huì)導(dǎo)致體重增加、還有可能引發(fā)抵抗，等;

除了早餐，三餐中任何一餐不吃都是發(fā)胖的潛在因素，晚上不吃東西能減肥的說(shuō)法小編不得不再吐槽一次哇。

有意識(shí)的吃東西

別覺(jué)得奇怪，很多時(shí)候你吃東西都是不知道自己吃了多少.......大家可以試著在平時(shí)調(diào)整一下飲食習(xí)慣：

盡量固定每頓飯的時(shí)間，以免經(jīng)常看著看著電視就不停的吃一個(gè)小時(shí)......或跟朋友聊著聊著就不停的吃了兩個(gè)小時(shí);盡量增加咀嚼次數(shù)，或在飯量不變前提下，適當(dāng)拉長(zhǎng)用餐時(shí)間。

三、改變生活細(xì)節(jié)

鍛煉

還記得剛才說(shuō)過(guò)你“饞”的原因是大腦再跟你吼：給我多巴胺吧，其實(shí)相對(duì)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)也能幫助產(chǎn)生多巴胺和內(nèi)啡肽，所以一定程度可以幫助抑制食欲哦。但(實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn))低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，比如散步啦，是會(huì)增加食欲的。

充足的睡眠

有很多研究顯示，長(zhǎng)期缺乏睡眠會(huì)使身體內(nèi)“瘦素”水平降低，而瘦素恰恰是幫助抑制食欲的激素，所以多觀察下如果前一天沒(méi)睡夠第二天是不是會(huì)吃多哦。一般睡眠在7~9小時(shí)比較合適。

管理情緒性暴飲暴食

其實(shí)這一點(diǎn)自己管理有點(diǎn)兒難啦，如果有認(rèn)識(shí)的營(yíng)養(yǎng)師朋友或者比較懂營(yíng)養(yǎng)的親朋好友可以讓他們幫你記錄你吃不健康食物的時(shí)間、地點(diǎn)、是在啥情況下吃的、吃完又去干啥了，然后總結(jié)適當(dāng)?shù)囊?guī)律，最后幫你想出解決辦法，比如找出替代的食物或者是在這段時(shí)間安排你做點(diǎn)兒其它的事兒。