“三分練，七分吃”這句話早已深入人心，不論是增肌還是減脂，吃都是無(wú)法忽視的一個(gè)重點(diǎn)。對(duì)于絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，每天的訓(xùn)練可能只有兩個(gè)小時(shí)，但是你的飲食卻貫穿全天。想要在減脂的路上事半功倍，那么做好飲食必定是首當(dāng)其沖的要?jiǎng)?wù)。換句話說(shuō)，飲食控制好，減脂你就成功了一半。

Tips1：三分練，七分吃。

減脂就是減少攝入，增加消耗，創(chuàng)造熱量缺口。有的人一定會(huì)問(wèn)，如果不吃的話，豈不是就等于沒(méi)有攝入，只有消耗了？我們對(duì)于這種節(jié)食的行為必須說(shuō)不！節(jié)食的確會(huì)使你的體重下降，因?yàn)楫?dāng)你沒(méi)有熱量攝入的時(shí)候，身體想要維持你的生命就不得不開始分解儲(chǔ)備能量以供能，另一方面降低你的消耗，最直觀的方法就是分解肌肉以降低基礎(chǔ)代謝。這種情況下你的身體開始慢慢的被分解消耗，體重便會(huì)下降。

由于基礎(chǔ)代謝嚴(yán)重受損，并且降到了一個(gè)低值，當(dāng)你恢復(fù)正常飲食，甚至每天只攝入1000大卡時(shí)，都會(huì)再度肥胖起來(lái)。如果你再次選擇節(jié)食，你便陷入了一個(gè)“越減越肥”的惡性循環(huán)。不變的是你的脂肪，受罪的是你的肌肉和基礎(chǔ)代謝。

Tips2：珍惜生命，遠(yuǎn)離節(jié)食。

除了節(jié)食，我們也曾聽說(shuō)過(guò)一些其他的“神奇”減肥法，比如：減肥法(從每天吃蘋果吃到飽到每餐只吃一個(gè)蘋果)、阿特金斯減肥法(長(zhǎng)時(shí)間以蛋白質(zhì)和脂類為主要供能來(lái)源，切斷一切碳水?dāng)z入，同理生酮飲食)、過(guò)午不食法(過(guò)了中午不再進(jìn)食，和節(jié)食沒(méi)什么實(shí)質(zhì)區(qū)別)等等。這些方法大都摒棄了部分營(yíng)養(yǎng)元素，或者一天內(nèi)的較長(zhǎng)一段時(shí)間不進(jìn)食。

對(duì)于人體而言，每種營(yíng)養(yǎng)元素都很重要，并且都有其存在的意義。長(zhǎng)期缺乏蛋白質(zhì)會(huì)對(duì)你的肌肉造成損害;長(zhǎng)期斷油會(huì)使人體激素分泌受阻，女性甚至?xí)＝?jīng);長(zhǎng)期沒(méi)有碳水化合物則會(huì)使人反應(yīng)遲鈍，易怒，甚至對(duì)大腦造成不可逆的損傷。即時(shí)是競(jìng)技健身健美運(yùn)動(dòng)員，在備賽期的末期進(jìn)行斷油斷碳也只有短短的一段時(shí)間，而且其目的也不是單純的脫脂。

Tips3：營(yíng)養(yǎng)元素?cái)z入要全面，要均衡。

對(duì)于減脂期的飲食，F(xiàn)itTime建議大家采用442的比例去安排，即每日熱量的40%來(lái)自碳水化合物，40%來(lái)自蛋白質(zhì)，20%來(lái)自脂肪。而每克碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪則分別可提供4kcal、4kcal、9kcal熱量。大家可以從網(wǎng)上搜索日常所攝入的食物中的營(yíng)養(yǎng)成分含量，以便于規(guī)劃你的飲食攝入。

Tips4：減脂期，推薦碳水、蛋白、脂類攝入比例為4：4：2。

對(duì)于碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪的選擇，愛(ài)美網(wǎng)建議在條件允許的范圍內(nèi)，多食用天然食物，盡可能去避免精加工食品。

(steel cut oats/old fashion)、、、等粗糧是不錯(cuò)的碳水化合物來(lái)源，可以與我們常吃的搭配食用。

蛋類、瘦牛肉、肉、以及海鮮等應(yīng)是你主要的蛋白質(zhì)來(lái)源，對(duì)于肉類的處理應(yīng)當(dāng)盡量去除可見脂肪，減脂期也盡量避免蛋黃的攝入，控制在一天一個(gè)以內(nèi)即可。

堅(jiān)果、魚油、天然醬、橄欖油、葡萄籽油、椰子油等可以為你提供優(yōu)質(zhì)的有益脂肪。

同時(shí)，還應(yīng)盡量多吃蔬菜以補(bǔ)充纖維素和維生素，西蘭花、菠菜、卷心菜、芹菜、西紅柿、胡蘿卜、菌類都是飯桌上的?？?，蘆筍作為近些年備受推崇的健康食物對(duì)于國(guó)內(nèi)的人群來(lái)說(shuō)由于價(jià)格較高以及不太常見使很多人無(wú)法觸及，所以對(duì)于有條件的人來(lái)說(shuō)蘆筍也是不錯(cuò)的選擇。

除此之外，要養(yǎng)成飲水的好習(xí)慣，不要總是等到口干舌燥才想到去喝水，喝水可以有效提高你的新陳代謝。至于擔(dān)心水中毒的朋友們，正常人是不會(huì)把自己喝成水中毒的，就好比正常人不會(huì)把自己撐死。

Tips5：要天然食物，不要精加工，多喝水。

飲食中應(yīng)當(dāng)奉行少食多餐的原則，每天5-6餐的進(jìn)食是比較合理的安排。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，一般早起的第一頓會(huì)是在6：30-7：30進(jìn)行，早餐要保證碳水化合物和蛋白質(zhì)的充足，以保證你的新一天有一個(gè)良好的開始。

上午的加餐可以放在9：30-10：00，午餐安排在12：00-12：30之間，下午的加餐時(shí)間為14：30-15：00之間。

針對(duì)下班或者下課后訓(xùn)練的人群，可以在訓(xùn)練前1個(gè)小時(shí)內(nèi)攝入一些快速吸收的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，比如香蕉+雞蛋白，練后也是一樣。

晚餐安排在訓(xùn)練后的一小時(shí)左右的時(shí)間即可，訓(xùn)練后的一餐應(yīng)當(dāng)是營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)較為豐富的一餐，以幫助肌肉進(jìn)行超量恢復(fù)。

而對(duì)于每餐的熱量來(lái)說(shuō)，可以選擇平均分配，早餐和訓(xùn)練后較多一點(diǎn)。

Tips6：少食多餐，一日5-6餐，訓(xùn)練后的一餐尤為重要。

關(guān)于欺騙餐/欺騙日(cheating-meal/cheating-day)，很多人都知道欺騙餐，但是不明其原理，其中很重要的一點(diǎn)是Leptin。Leptin(瘦蛋白或瘦素)是幫助調(diào)理身體脂肪承載的重要蛋白。它會(huì)隨著體脂的減少而減少。并且導(dǎo)致所有運(yùn)動(dòng)中將不再消耗脂肪反而會(huì)囤積脂肪。

減脂期偶爾吃一頓高脂肪高碳水的食物能促使瘦蛋白水平提高，并繼續(xù)消耗體脂肪，甚至在高強(qiáng)度訓(xùn)練后的cheat meal能促使肌肉增長(zhǎng)。

一般一周一次是比較合理的頻率，如果兩三天就吃一頓欺騙餐那么你很有可能前功盡棄。

在欺騙日里你不必在意你的熱量計(jì)算，不用刻意控制，但也不要刻意最求超高的熱量，想吃什么吃什么，就當(dāng)是對(duì)身體的一次解放。

Tips7：安排欺騙餐/欺騙日，不要有負(fù)罪感，誰(shuí)家過(guò)年還不吃頓餃子。

關(guān)于補(bǔ)劑，顧名思義，可以作為你日常飲食的補(bǔ)充。最常見的補(bǔ)劑無(wú)非是蛋白粉，維生素，氨基酸等。通過(guò)從天然食材中提取出相對(duì)應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，從而制成補(bǔ)劑。它相比于天然食物具有更純凈，吸收更快，吸收率更高等優(yōu)點(diǎn)。

但是同樣因?yàn)槠錉I(yíng)養(yǎng)的單一性，不具有天然食物的復(fù)合營(yíng)養(yǎng)，所以只能作為日常飲食的一種補(bǔ)充。你不會(huì)因?yàn)槌粤说鞍追劬烷L(zhǎng)出大塊肌肉變成健美先生，也不會(huì)因?yàn)槌粤说鞍追劬吞稍诹四I衰竭的病床上。同樣，沒(méi)有補(bǔ)劑你也可以be fit，只要你做好基礎(chǔ)飲食。

Tips8：基礎(chǔ)飲食是你的基石，正確看待補(bǔ)劑。

對(duì)于開始減脂后每天應(yīng)當(dāng)攝入的熱量，不低于基礎(chǔ)代謝的1.1倍。但是熱量減少不要一步到位，應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，從第一天開始，每天減少50大卡，直至目標(biāo)熱量。對(duì)于一些粉絲經(jīng)常會(huì)問(wèn)到的問(wèn)題，比如吃什么什么會(huì)胖，吃什么什么能瘦，我只想說(shuō)，你的身材不是一樣食物或者一頓飯就能決定或者改變的，計(jì)劃好你每天的熱量和營(yíng)養(yǎng)分布才是你真正應(yīng)該考慮的。