1、全面體檢，對目前的健康狀況進行評定

重新開始運動前，有必要檢查一次身體，這對三四十歲的人來說尤其重要。這次全面體檢最好包括運動心電圖檢測，至少也要做普通心電圖，以保證不發(fā)生任何意外。如果沒有可能全面體檢，要嚴格遵守循序漸進的原則。運動中一旦出現(xiàn)身體不適，務(wù)必及時地找醫(yī)務(wù)人員或解決，不能有僥幸心理。

2、找到合適的運動項目

理想的有氧代謝運動必須符合以下幾個標(biāo)準(zhǔn)：

全面大肌肉群的運動，能把鍛煉者的心率提高到一定范圍，并保持20分鐘以上。簡單易行，有興趣，能使鍛煉者在較長一段時間，最好是終生從事的運動項目。受條件限制較少，能在絕大多數(shù)場合和氣候條件下進行。例如：步行、跑步、游泳、自行車運動等等。

3、確定有氧代謝運動心率

正如人體其他器官一樣，心血管系統(tǒng)也只有在一定的運動強度刺激下才能得到改善，但這個強度又不能太高，否則就變成了無氧代謝運動了。這個心率范圍叫做“有效心率區(qū)”。掌握了有效心率區(qū)后，就能在從事不同運動時自己控制運動量和強度了。

4、制定計劃并開始鍛煉

任何安全有效的鍛煉計劃必須包括4個部分，它們是：準(zhǔn)備活動;有氧代謝運動;放松整理;徒手或負重的力量練習(xí)。

準(zhǔn)備活動：準(zhǔn)備活動對任何運動都是很重要的。但很多人都忽略了它，其結(jié)果是經(jīng)常肌肉酸痛、關(guān)節(jié)韌帶扭傷，甚至發(fā)生因為突然進入大強度運動而引起的頭暈、惡心等癥狀。

有氧代謝運動：這一部分是整個練習(xí)的核心，質(zhì)量要兼顧。質(zhì)是必須保證心率達到“有效的心率范圍”，并保持在這個區(qū)域中;所謂“量”就是每次都要保持在20分鐘耐力運動，每星期3次，每次30分鐘，每星期4次，每次20分鐘，其收效很明顯，每星期5次，每次20到30分鐘進步最快，但天天練是不必要的，因為它的成效不比5次大多少，但受傷的可能性增加了。在周末突擊性運動是一種有害無益的運動。

放松整理：經(jīng)過比較劇烈的二三十分鐘的耐力練習(xí)，突然停止或坐下、躺下都是十分有害的。因為肌肉突然停止運動會妨礙血液回流到心臟，從而造成大腦缺血，鍛煉者會覺得頭暈，甚至失去知覺，正確的辦法是放慢速度，繼續(xù)跑走或者是騎3~5分鐘，同時做些上肢活動，讓心率慢慢降下來。

肌肉練習(xí)：這主要是針對耐力活動中沒有得到鍛煉的肌群，主要是四肢和腰腹?？梢宰鐾绞值母古P撐，引體向上、仰臥起坐，俯臥挺身，也可以進行舉重練習(xí)，最后再做幾分鐘的放松性柔韌練習(xí)，整個鍛煉就可以結(jié)束了，總共大約需要40~50分鐘。

看了我們的介紹，大家覺得怎么樣呢?其實，只要大家按照上面的方法進行適合自己的有氧運動，那么你也可以快速的瘦下來哦～!心動不如行動起來哦!