核心提示：我們常說的糖，主要是指帶有甜味的單糖和雙糖。而我們要控制的也就是這一類糖的攝入，日常生活中很多加工食品含糖量都不低，尤其要注意。單糖和雙糖的來源主要是糖果、甜食、水果、含糖飲料和蜂蜜。添加糖類的過多攝入非常容易導(dǎo)致飲食總熱量超標(biāo)，引起肥胖，肥胖本身是糖尿病的重要危險(xiǎn)因素。并且添加糖類除了熱量，基本不含其他營養(yǎng)物質(zhì)。
　　
　　白糖
　　
　　糖的熱量高嗎？吃糖太多會(huì)導(dǎo)致肥胖和糖尿病嗎？吃蜂蜜可以減肥嗎？針對(duì)這些常見問題39小編特別邀請(qǐng)廣東省公共營養(yǎng)師組、南方醫(yī)科大學(xué)中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院韋莉萍教授，給大家做專業(yè)解讀：
　　
　　每天能吃多少糖？限制攝入量是多少？
　　
　　2013年新的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》成人碳水化合物提供能量占總能量的可接受范圍為50%~65%，其中添加糖（主要是指具有甜味的單糖和雙糖）不超過總能量的10%。 WHO在新制定的《成人和兒童糖攝入量指南》中也建議，成人和兒童添加糖攝入量應(yīng)減至攝入總能量的10%以內(nèi)，如能進(jìn)一步將其降至低于攝入總能量的5%，健康獲益更多。
　　
　　一般來講，成年人一天的能量需要量為2000卡左右，  含添加糖量不能超過一天總熱量攝入量的10％，就要求，在2000卡的飲食中，攝入添加糖的上限200卡（1克糖含有4卡的能量。），也就是不能超過50克糖（約10小匙）。
　　
　　目前中國居民膳食指南的建議是在控制碳水化合物攝入的基礎(chǔ)上，同時(shí)限制純糖類的攝入，主要是因?yàn)樘砑犹穷愒隗w內(nèi)吸收很快，并且攝入量很難控制，容易超標(biāo)，例如一瓶可樂250大卡的熱量（含有大約50克糖）一下子喝進(jìn)去，一天的添加糖攝入量就幾乎超標(biāo)了。
　　
　　科普：關(guān)于糖類家族的那些事兒
　　
　　營養(yǎng)學(xué)上一般將碳水化合物分為單糖、雙糖、低聚糖和多糖四類。
　　
　　1.單糖
　　
　　單糖易溶于水，有甜味，不經(jīng)消化就可以被人體吸收利用。常見的單糖有葡萄糖、半乳糖、果糖（存在于水果和蜂蜜中，是自然界中甜度最高的糖）、糖醇（很多口香糖的成分屬于這一類，存在于天然水果、蔬菜中，在人體內(nèi)代謝不需要胰島素?？晒┨悄虿』颊呤秤?。
　　
　　2.雙糖
　　
　　由兩個(gè)單糖分子聚合而成，常見的雙糖有蔗糖、麥芽糖、乳糖等。在消化道被分解成單糖后吸收。
　　
　　3.低聚糖
　　
　　3~9個(gè)分子的單糖聚合物稱低聚糖。低聚糖可分為兩類，即麥芽低聚糖和雜低聚糖。麥芽低聚糖可以被分解成吸收，而雜低聚糖又稱為功能性低聚糖，某些可在結(jié)腸被細(xì)菌發(fā)酵，使得腸道變成的酸性環(huán)境以及作為能量物質(zhì)被細(xì)菌利用，促使益生菌群如雙歧桿菌、乳酸菌等增殖；抑制有害菌的生長(zhǎng)，調(diào)節(jié)腸道菌群平衡；減少有害物質(zhì)吸收，促進(jìn)腸蠕動(dòng)的作用，可以預(yù)防便秘和腸道腫瘤的發(fā)生。
　　
　　4.多糖
　　
　　由很多個(gè)（10個(gè)以上）單糖分子聚合而成的糖類稱為多糖。多糖一般不溶于水，無甜味。重要的多糖有淀粉、糖原、非淀粉多糖（包括纖維素、半纖維素等）以及活性多糖類。
　　
　　（1）淀粉
　　
　　淀粉是葡萄糖分子聚合而成的，是植物體中貯存的養(yǎng)分，存在于種子和塊莖中，各類植物的淀粉含量都較高，在人體內(nèi)可以消化吸收且產(chǎn)生能量；其中不能被消除消化吸收的部分稱為抗性淀粉 。
　　
　　抗性淀粉在小腸不能被消化吸收。存在于某些天然食品中，如馬鈴薯、香蕉、大米等都含有抗性淀粉，特別是高直鏈玉米淀粉含抗性淀粉高達(dá)60%?？剐缘矸鄣纳砉δ茴愃朴谏攀忱w維和功能性低聚糖的作用。抗性淀粉的生理功能類似于膳食纖維和功能性低聚糖的作用。簡(jiǎn)單地說，含抗性淀粉越高的食物越難消化吸收，不容易出現(xiàn)饑餓感，同時(shí)有助于潤(rùn)腸通便，有助于控制體重。
　　
　　抗性淀粉研究結(jié)果顯示：
　　
　　生的薯類、香蕉、豌豆和高直鏈玉米具有較高的抗性淀粉；
　　
　　青香蕉成熟后以及谷、薯類加工后抗性淀粉有所下降；
　　
　　相比較而言，掛面、餅干樣品等含水量較低且加工溫度較低的食品抗性淀粉相對(duì)較高；
　　
　　膨化食品、面包類食品及粥類飲品則幾乎不含抗性淀粉；
　　
　　常見食物抗性淀粉的質(zhì)量分?jǐn)?shù)如下表：
　　
　　抗性淀粉
　　
　　2）糖原
　　
　　糖原存在于動(dòng)物組織中，它象加油站一樣，是體內(nèi)糖的貯存形式。糖原主要貯存在肌肉和肝臟中， 當(dāng)血糖降低時(shí)，肝糖原分解轉(zhuǎn)化為血葡萄糖進(jìn)一步產(chǎn)生能量。血糖升高時(shí)，血液中的葡萄糖就會(huì)轉(zhuǎn)化為肝糖原儲(chǔ)存在肝臟這個(gè)”加油站” ，”加油站”不能代替”大慶油田” ，再多的糖原可以進(jìn)一步轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來，這就是為什么有些人吃的脂肪不多，但總能量超標(biāo)也會(huì)導(dǎo)致肥胖的原因。
　　
　　3）非淀粉多糖
　　
　　非淀粉多糖是植物細(xì)胞壁的重要組成成分，主要包括纖維素、半纖維素和果膠等，人體不能消化吸收。
　　
　　4）其他活性多糖
　　
　　不存在在機(jī)體中， 人類已在自然界中發(fā)現(xiàn)了幾百種的活性多糖。不同的活性多糖具有不同的生理活性，如降低血糖、降低血脂、降低血清過氧化脂質(zhì)、抗凝血等，部分多糖還具有抗癌活性。其研究主要來自體外細(xì)胞培養(yǎng)和動(dòng)物實(shí)驗(yàn)的結(jié)果，目前，尚無循證醫(yī)學(xué)的證據(jù)證實(shí)活性多糖的功能。在保健食品中常見到的多糖主要有蟲草多糖、銀耳多糖、靈芝多糖、香菇多糖、枸杞多糖、螺旋藻多糖、豬苓多糖、黨參多糖等。
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