擁有腹肌，馬甲線是很多健身達人以及健身愛好者的夢想，以前說起腹肌首先想到的是男性，在新社會中，擁有腹肌不再只是男人的專利，女性也開始加入到了這個隊列中。鍛煉腹肌不僅僅會讓你擁有迷人的身材和緊致的皮膚，在這過程中身體素質(zhì)也會逐漸有所提高。你想擁有性感的腹肌嗎？7大腹肌鍛煉方法練出6塊腹肌，有興趣的來了解一下吧。

7大腹肌鍛煉方法練出6塊腹肌

一、更明智的腹肌訓(xùn)練

腹部的核心肌肉，包括腹部，下背，背闊肌，訓(xùn)練不是為了讓脊柱更靈活，比如屈膝仰臥坐起和仰臥起坐，而是要增強穩(wěn)定性，防止脊柱移動。斯圖爾特·麥吉爾，著名下背疼痛的，曾多次表明比傳統(tǒng)的屈伸練習(xí)訓(xùn)練讓脊柱更靈活更重要的是通過更多核心肌穩(wěn)定性訓(xùn)練增強其穩(wěn)定性。它也更安全，因為腰椎彎曲最終會導(dǎo)致椎間盤突出的動作。100%肯定：堅信鍛煉穩(wěn)定性遠遠比靈活性更重要，從不建議的患者進行任何的仰臥起坐動作。具體鍛煉時，會把核心肌鍛煉分成三大完全不同的類別。

二、純穩(wěn)定性訓(xùn)練

目標(biāo)只是為了保持脊椎伸直，所以它非常簡單，只要做平板支撐，或有時做側(cè)支撐就行。升級動作包括提高腳，減少底部支持（嘗試抬起一只胳膊肘和另一腳腳離地面），進行平衡訓(xùn)練（如在你胳膊肘上放一個瑞士球），或堅持更長的時間。

三、動態(tài)穩(wěn)定訓(xùn)練

你可會覺得疑惑，因為動態(tài)意味著“移動”和穩(wěn)定意味著“不動”，但它也許最能說明真正的核心鍛煉目的：穩(wěn)定脊柱，同時提高四肢的靈活性。典型鍛煉就是在前板支撐訓(xùn)練時，做下拉組合（把拉力帶系在平板上，握住手柄拉向自己），腹肌輪，攀爬和半跪式拉力運動。

的目標(biāo)始終是保證脊柱或核心的0移動。核心肌肉必須要控儃四肢的力量同時保持穩(wěn)定。例如，平底做攀爬動作，完全不用腰椎前屈（做的是下背不能轉(zhuǎn)動，這是一個共同的問題）。

四、綜合穩(wěn)定鍛煉

這就像做傳統(tǒng)的扭曲練習(xí)，例如用弓步一個啞鈴不要用兩個做上舉運動?；旧希瑸榱说窒亓Φ淖饔米尯诵募∪膺M行比傳統(tǒng)鍛煉更大強度的運動。典型動作有行李箱步行（想一個強壯的農(nóng)民行走，但只持有一個啞鈴），土耳其起身運動，以及各種弓步不均負載上舉（兩只手分別持不同重量啞鈴，或兩側(cè)持不同重量）。

五、純穩(wěn)定性鍛煉

平板支撐

將腳放在一條長凳上，堅持做90秒。

做俯臥撐狀，然后將手肘放在在地板上，這樣重量全靠前臂支撐。要像一猛拳打到腸道了一樣，讓腹肌振奮起來。整個身體從頭部到腳趾形成一條直線。當(dāng)你能保持90秒鐘，腳放置在長凳上，并重新開始。

六、側(cè)平板支撐

將腳放在一條長凳上，堅持做45秒。

左側(cè)趴在地板上，并把左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撐在地板上和提高臀部離開地板。振奮腹部，并保持身體在一條直線上。當(dāng)每側(cè)你能保持45秒鐘，腳放置的長凳上，并重新開始。

七、滑墊俯臥撐

每只手臂10到12次

做俯臥撐狀，將2手放在滑墊上或用毛巾抱住一塊木板也行。保持核心支撐，身體在一條直線上，一只手臂推離你到你所能的最遠距離，拉回來，然后重復(fù)另一只手臂。

7大腹肌鍛煉方法練出6塊腹肌，這7種方法不需要昂貴的健身器材，只需在家就可以輕松做到。鍛煉腹肌是非常辛苦的事情，也是一項需要持之以恒的運動，如果三天打魚兩天曬網(wǎng)，效果甚微，所以建議大家，只要開始了，最好是堅持到底。建議，做任何的運動時，在掌握動作要領(lǐng)的基礎(chǔ)上，還應(yīng)循序漸進，最初一定要控制好量和力度，以免造成肌肉拉傷。