結(jié)實的肌肉，健碩的身材是很多健身愛好者向往的。平時的健身器材對腿部、腹部還有手臂的鍛煉效果都會比較明顯，也比較容易一些，但是有一些人想要使背部的肌肉也得到很好的鍛煉，卻不是一件容易的事情。因為一般情況下，背部的肌肉不容易鍛煉到，就是有鍛煉效果也不是很明顯，我們知道用啞鈴可以起到一定的輔助作用，但是還需要一定的技巧。那么如何用啞鈴練背部肌肉呢，現(xiàn)在就來做詳細的介紹。

如何用啞鈴練背部肌肉

一、如何用啞鈴練背部肌肉

1、俯身雙臂劃船：

動作要領(lǐng)：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴，垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，（挺胸，兩肩往后擴張）稍微停頓一會兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

2、俯身單臂劃船：

這個動作主要練背部外側(cè)和下背。一手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐與同側(cè)膝蓋位置相同的固定物以穩(wěn)定身體。（兩肩要放平，）充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然后充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。

3、直腿硬拉：

這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂于提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。

以上動作的建議：

每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

二、鍛煉時的注意事項：

1、反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。

2、在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多。在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多。軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。

3、在最低點伸展，在中點(頂點)擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關(guān)心做出正確的動作。

4、做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導(dǎo)致下背部損作的首要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。

5、采用大重量的基礎(chǔ)背部訓練動作，使肌肉平衡發(fā)展。背部不僅對于全身肌肉的平衡發(fā)展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。

以上就是關(guān)于如何用啞鈴練背部肌肉的相關(guān)內(nèi)容介紹。了解了這些以后，那些想要進行背部肌肉鍛煉的人就可以按照上述方法來進行嘗試。但是需要注意的是，背部鍛煉也要循序漸進，不能為了效果明顯而加重訓練或是使用蠻力，這樣不僅會適得其反，還有可能會造成肌肉拉傷等，給自己的身體帶來傷害。