在這個(gè)追求瘦的時(shí)代，女孩們都很害怕脂肪，想要瘦身的話，就必須要消耗掉自己體內(nèi)的脂肪。肥胖的女孩身上的脂肪非常多，如果大家可以快速地消耗掉自己體內(nèi)的脂肪的話，這必定可以讓大家快速瘦身?？墒牵闹颈仨氁泻玫姆椒?，如何消耗體內(nèi)脂肪呢？

如何消耗體內(nèi)脂肪

如何消耗體內(nèi)脂肪？

一、減少熱量攝入

減少熱量攝入是促進(jìn)體脂減少最實(shí)際的辦法。當(dāng)攝入的熱量較少時(shí)，身體就會(huì)有規(guī)律地使用脂肪儲(chǔ)備作為能源。但突然大量減少熱量攝入不可取，因這會(huì)導(dǎo)致肌肉疲乏、萎縮，減慢新陳代謝速度。

要想只減少體脂，應(yīng)把攝入熱量的減少控制在10—15%。比如，一個(gè)健美運(yùn)動(dòng)員若每天攝入4000千卡熱量，則應(yīng)減少到3600干卡（10%）或3400千卡（15%）。減量的大小取決于期望減體脂的多少。

二、提高熱量消耗

促進(jìn)熱量消耗最容易的辦法是進(jìn)行有氧訓(xùn)練。高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練可使你每分鐘消耗10千卡熱量，30分鐘即可消耗300千卡熱量。以每周3次、每次30分鐘的有氧訓(xùn)練作為你減脂計(jì)劃的起點(diǎn)。

三、延長(zhǎng)有氧訓(xùn)練時(shí)間

有氧訓(xùn)練消耗的是碳水化合物和脂肪的混合物，前者來自血液中，的葡萄糖及體內(nèi)的葡萄糖儲(chǔ)備，后者則是你的體脂。研究表明，有氧訓(xùn)練20分鐘后，身體開始燃燒更多的脂肪供能。因此，進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間的有氧訓(xùn)練比增加每周有氧訓(xùn)練的次數(shù)更可取。

如果你已采用了每周3次、每次30分鐘的有氧訓(xùn)練計(jì)劃，那么，隨著耐力的增長(zhǎng)，可做如下調(diào)整：第一次45分鐘，第二次30分鐘，第三次30分鐘。過一段時(shí)間后又可調(diào)整成：第一次45分鐘，第二次45分鐘，第三次30分鐘。

最后一步是3次都達(dá)到45分鐘，直至獲得滿意的體型。

四、不能犧牲肌肉塊

減少熱量及安排有氧訓(xùn)練的多少?zèng)Q定于這些變化對(duì)你力量訓(xùn)練能 力影響的大小。如果力量減小，則應(yīng)增加碳水化合物的攝入或減小有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度。如果減少熱量并進(jìn)行較高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練而對(duì)力量訓(xùn)練沒有任何不良影響，那你就 可再向前邁一步。總之，根據(jù)身體的感覺來調(diào)整飲食和有氧訓(xùn)練，就能盡可能減少脂肪而不犧牲肌肉塊。

五、改變攝取碳水化合物和量白質(zhì)的比例

促進(jìn)體脂減少的另一種方法是減少碳水化合物攝入，提高蛋白質(zhì)攝入。碳水化合物和蛋白質(zhì)都能促進(jìn)影響脂肪代謝激素的釋放。碳水化合物可導(dǎo)致胰島素釋放，而這種激素有抵制脂肪分解的傾向。蛋白質(zhì)可導(dǎo)致葡萄蛋白（GLUCAGON）的釋放，而這種合成于胰臟中的激素能提高血糖濃度，與胰島素的影響相對(duì)抗，促進(jìn)脂肪分解。

減少碳水化合物攝入能降低血糖和肌糖原儲(chǔ)備，促進(jìn)體脂減少；不幸的是低糖原儲(chǔ)備會(huì)給身體發(fā)出信號(hào)，即使用蛋白質(zhì)作能源，而這將導(dǎo)致肌肉塊減小。解決的辦法是在減少碳水化合物攝人的同時(shí)增加蛋白質(zhì)攝入量。例如，一個(gè)每天攝入3400千卡熱量的健美運(yùn)動(dòng)員（包括500克碳水化合物和250克蛋白質(zhì)）應(yīng)把碳水化合物減少到400克，把蛋白質(zhì)增加到350克，這樣不減少總熱量就能減少體脂。

如何消耗體內(nèi)脂肪？只要大家做到這幾點(diǎn)，就可以讓脂肪快速分解，就可以提高脂肪的消耗率了。想要減肥的人必定要消耗脂肪，就不能不節(jié)食運(yùn)動(dòng)。美麗來之不易，要多多堅(jiān)持才能有好身材。