美不僅是指人的容貌，更是指人的身材，凹凸有致的健美身體是很多人都想擁有的?，F(xiàn)在的人對自己的身材要求越來越嚴格，所以很多人想通過健身來保持身材，尤其是近些年來，馬甲線，人魚線的流行，很多人也希望通過鍛煉使自己擁有完美腹肌，變成人人羨慕的焦點。那么，怎樣能快速鍛煉出腹肌，具體需要做哪些動作呢，現(xiàn)在就來做詳細的介紹。

怎樣能快速鍛煉出腹肌

一、空中登車：

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節(jié)觸碰左膝，下背部不能離地，呼氣抬起上身，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

二、傳統(tǒng)卷腹：

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

三、手臂仰臥起坐

仰臥，屈膝，雙腳固定。用一條毛巾從后側(cè)繞過頸部，雙手各拉一端。收縮腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再緩緩后仰，幾乎碰到地板時繼續(xù)起身，不斷重復。如果覺得太難，上身只要抬離地面就行了。

四、舉腿卷腹：

仰臥在地板上，雙臂前引使肩胛骨盡量離開地面，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持腰身部分不動，呼氣時使雙臂牽引，吸氣時背部慢慢下放，雙腿保持不動，并且要保持好呼吸 的節(jié)奏。

五、球卷腹

做什么運動可以鍛煉腹肌，平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

六、負重卷腹

首先調(diào)整下拉配重。龍門架支點調(diào)至最高位。雙膝跪于龍門架平面一側(cè)，膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為準。雙手緊握繩索拉把置于頭后，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鐘抬起上身，然后慢慢回到開始姿勢，重復。

以上就是關于怎樣能快速鍛煉出腹肌的詳細動作介紹，了解了之后，希望擁有完美腹肌的人不妨可以一試。但是，任何的運動鍛煉都貴在堅持，只有堅持連續(xù)做才能見到明顯的效果，不能總是“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”，這樣肯定是收不到成效的；另外，上面提及到的動作也應該根據(jù)自己情況適量、適度的去做，對于一些自己做起來確實很困難的動作不要勉強，要循序漸進的來，否則造成肌肉拉傷就得不償失了。