就像男人會在意一個女性的身材一樣，一個擁有完美體型的男人也會讓女性青睞和尖叫，而女性眼中的型男是什么樣的呢，大概就是穿衣顯瘦，脫衣有肉，這個肉可是強健發(fā)達(dá)的肌肉，尤其是漂亮的八塊腹肌是很多男人夢寐以求的，那么怎樣才能練出八塊腹肌，下面來一起學(xué)習(xí)。

怎樣才能練出八塊腹肌

怎樣才能練出八塊腹肌?，漂亮的腹肌取決于三個要素

合理的飲食、有氧訓(xùn)練和經(jīng)常的腹肌訓(xùn)練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。具體的訓(xùn)練方法和注意事項如下：

1、頻率

每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30一50次,每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。

2、重量

腹肌訓(xùn)練時使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點 是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而下是 外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

3、狀態(tài)擺正

練腹肌時,應(yīng)在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛.總是達(dá)到徹底力竭,每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含。以便把張力集中于腹部.上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。

4、懸垂舉腿

做這個動作時首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當(dāng)然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將 完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記?。耗?的目標(biāo)是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得 有力時，再逐漸伸直雙腿做。

5、坐姿抬腿

這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向 后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然 后控制著.控制和緊張在整個動作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部 損傷。隨著腹肌越來越疲勞， 可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的 弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

6、仰臥起腿

起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。 呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。 注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

7、仰臥抬腿卷縮上

起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

8、呼吸

呼吸方法向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。 注意要點向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

9、胸部的鍛煉主要在臥推

斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(cè)（動作快完成時也刺激胸肌內(nèi)側(cè)）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側(cè)也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴大胸廓，也是胸肌練習(xí)的結(jié)束動作。起始姿勢仰臥長凳，將杠鈴放在乳頭上方，動作過程將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。呼吸方法上舉時吸氣，下落時呼氣。注意要點上舉時背部、臀部要平貼凳面，兩腳用勁下踏。上斜臥舉，起始姿勢頭朝上斜臥長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置于胸部上方。動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。下斜臥舉，起始姿勢頭朝下斜臥長凳, 兩手正握杠鈴置于胸部下方。動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。

10、仰臥飛鳥

起始姿勢仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。 動作過程兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置。呼吸方法兩臂拉開時吸氣，回復(fù)時呼氣。注意要點兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

11、芭蕾風(fēng)味腹肌練習(xí)

許多具有超前意識的健身從其他運動形式中尋找可以借鑒的動作來練習(xí)腹肌。本文介紹的這套練習(xí)就是從“皮拉茲”(Pilates)動作中選出的。“皮拉茲”是芭蕾舞演員加強力量素質(zhì)的一種方法。它強調(diào)練習(xí)要身心統(tǒng)一。

怎樣才能練出八塊腹肌，首先要確定科學(xué)而長久的健身方法，大家都知道想要練就八塊腹肌可不是一朝一夕的事，而飲食方面要盡量不吃肉，不吃辛辣的食物，多吃高蛋白的食物比如豆類，蘑菇，和青菜，把心態(tài)調(diào)節(jié)好，擁有持之以恒的信念。