繁忙的工作讓很多朋友沒有時間去健身房去健身，有沒有一些適合在家里做的健身運動呢？最好是無器械胸肌鍛煉方法，既可以鍛煉胸肌有不需要器械。那么今天小編就教給大家?guī)追N無器械胸肌鍛煉方法。

無器械胸肌鍛煉方法

胸肌鍛煉大概要多久？

對于初學者而言，一般的健身計劃可以以月未單位來制定，比如胸部基本線條打造，如果能夠保證2-3天按照標準動作鍛煉一次，一個月之后就可以看到比較明顯的效果。然后就可以根據(jù)自身情況增加難度或者把重點轉(zhuǎn)移到其它的肌肉部位。

什么時間鍛煉比較好？每次健身安排多長時間合適？

健身的時間是根據(jù)自己需要，只要堅持一個時間長時間保持之后形成習慣，生物鐘調(diào)整一個興奮時間段，可以是早晨，可以是晚上。力量類的訓練，包括熱身、放松一共大概一個小時，力量訓練在四十分鐘左右。

無器械胸肌鍛煉方法

一.角度不同的（水平，上斜，下斜）俯臥撐鍛煉！

練習肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。

練法：俯臥撐練胸肌一般采用寬距，3組連續(xù)做，組間只有變換姿勢時的停頓。

1、標準俯臥撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關節(jié)。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然后有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節(jié)奏。

2、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。

3、下斜俯臥撐——兩腳放在長凳上支撐，手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。

二、雙手換位俯臥撐

練習肌肉：胸大肌

動作要領：左手臂于腹下?lián)蔚兀沂直郯凑８┡P撐撐地，身體保持一條直線。雙手臂同時發(fā)力，將上身彈起然后雙臂迅速的變換位置呈右手臂按于腹下地面，左手臂按正常俯臥撐的位置，然后雙手著地，曲臂緩沖力量，使胸大肌處于最大的拉伸狀態(tài)，然后再重復。

呼吸：向下俯臥吸氣，撐起時呼氣。

三、寬距雙杠臂屈伸

臂屈伸是徒手鍛煉的經(jīng)典動作

目標肌肉：胸肌、肱三頭肌和三角?。ㄇ笆?/p>

1、雙手分別握杠（選擇寬握距），兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢微微往前傾，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關節(jié)部位。

2、肘關節(jié)慢慢彎屈，同時肩關節(jié)伸屈，下放的速度要慢，并盡量降低。使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

以上就是小編今天為大家介紹的幾種無器械胸肌鍛煉方法，希望對想要鍛煉胸肌的朋友有所幫助，也希望朋友們可以按照我們上面的介紹進行胸肌的鍛煉，這對胸肌的塑造很有幫助。要了解更多請看：如何鍛煉出自己的胸肌 胸肌怎么練最快出輪廓