想讓達(dá)到男性強(qiáng)壯而有勁的手臂肌肉，其實(shí)啞鈴是比較捷徑的鍛煉方式，那么怎樣用啞鈴練手臂肌肉呢，又臂夾肩的動作，集中彎舉練習(xí)方法，錘式彎舉法等這些有利于肌肉更緊繃的鍛煉法，今天來看下具體操作吧。

怎樣用啞鈴練手臂肌肉

一、站立彎舉法

具體的做法：

1、雙手將啞鈴緊握，手心往前;雙臂夾肩站立，挺胸、收腹、提臀。

2、往前舉啞鈴，然后向上貼近肩膀，直到上臂完全停止不動;重復(fù)這樣的動作，慢慢還原。

二、集中彎舉練習(xí)

具體的做法：

1、人坐在椅子的一側(cè)，雙腳平放在地上，腳間距離稍微比肩寬。

2、手緊握著啞鈴，上臂要緊靠膝蓋以上的大腿內(nèi)側(cè);要稍微彎曲抓啞鈴的手臂，讓二頭肌緊繃。

3、往上抬手臂，但是肩胛靜止不動，小臂往上臂收縮;二頭肌緊繃不松，緩緩還原。

三、立姿集中彎舉法

具體的做法：

1、一手緊握著啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部。

2、緊握啞鈴的手臂微微曲起，始終讓二頭肌繃緊;另一只手臂要放在椅子與上臂間;腰椎平伸。

3、小臂往上臂曲起，同時(shí)上臂和肩胛要完全穩(wěn)定不動;始終讓二頭肌緊繃，慢慢還原。

四、三頭肌高位伸展法

具體的做法：

1、分立雙腳，和肩一樣寬，稍彎兩膝;雙手同時(shí)將一只啞鈴抓緊;手臂豎起，伸過頭頂，彎曲雙肘成90度。

2、保持上臂穩(wěn)定，肘部成弧形往上伸直，要高過頭頂;完全伸直手臂后，靜止不動，手臂膀彎曲，緩緩還原，肌肉始終不可以松弛。

五、仰臥臂屈伸法

具體的做法：

1、頭枕椅子，平躺;雙手要緊握啞鈴，上抬手臂，直到肘部向上，雙手緊握啞鈴恰好越過頭頂。

2、挺胸，夾緊雙肩;下背微微呈弧形，上臂靜止不動，雙手成弧形往上舉起;動作重復(fù)，緩慢還原。

六、錘式彎舉法

怎樣用啞鈴練手臂肌肉。具體的做法：

1、分立兩腳，和肩一樣寬，膝蓋稍稍彎曲。

2、雙手要緊握啞鈴，手心向內(nèi)相對;且進(jìn)行動作時(shí)臀部、后背、膝蓋都要穩(wěn)定不動。

3、手握啞鈴先向前，然后向上、向內(nèi)往肩部轉(zhuǎn)動，上臂完全靜止不動;不要轉(zhuǎn)動小臂，手心向內(nèi);緩緩還原。

男性結(jié)實(shí)有力的手臂肌肉，讓男性看上更健美性感，所以也成了眾多男性膜拜的對象，所以上文介紹的怎樣用啞鈴練手臂肌肉，希望可以供想依靠鍛煉方式，來練就手臂肌肉的男性一定的參考。》需要了解更多請看：宅男在家如何用啞鈴健身 教你如何在家使用啞鈴練出肌肉