很多人都在擔(dān)心，中年人健身是不是已經(jīng)晚了?日前，美國密西西比大學(xué)與加州大學(xué)舊金山分校的研究人員發(fā)表在《運(yùn)動醫(yī)學(xué)與科學(xué)》季刊上的一項研究給出了答案：中年健身不僅不晚，而且剛好。這項研究顯示，40歲到65歲的中年人是預(yù)防端粒縮短的“黃金時代”。所謂端粒，是人體染色體的頂端，先前有研究表明，端粒的長度與壽命有關(guān)，運(yùn)動的人端?？s短風(fēng)險低。

40歲以后，人的生理機(jī)能大不如前，骨量丟失、肌肉質(zhì)量和重量下滑、心肺功能也開始走下坡路，冠心病悄悄找來，45歲-59歲還是心源性猝死率急劇上升的時期，所以，過了40歲多鍛煉身體有益無害，并且關(guān)鍵在于長期堅持。

　中年健身方法多，就怕選擇錯

當(dāng)然，中年鍛煉也要結(jié)合年齡特點(diǎn)，堅持量力而行和全面兼顧的原則。首先要用運(yùn)動對抗“中年發(fā)福”，因為肥胖會給心臟供血帶來極大的負(fù)擔(dān)，甚至導(dǎo)致高血脂、高血壓等。

就鍛煉方式的選擇而言，如果膝關(guān)節(jié)沒有損傷，體重沒有超標(biāo)，最好的運(yùn)動方式是慢跑或交替快慢跑，這樣能增強(qiáng)心肺功能，改善新陳代謝，降低血脂和膽固醇水平。如果膝關(guān)節(jié)有損傷疼痛或體重超標(biāo)，最好選擇散步或游泳。另外，還要重視儲存肌肉，因為人體肌肉的儲存量會影響到血液循環(huán)、骨骼健康等方面。

就運(yùn)動強(qiáng)度和頻率而言，一般保持一周3到5次比較適宜，每次運(yùn)動強(qiáng)度不必太大，如果是日常運(yùn)動，發(fā)現(xiàn)自己有呼吸急促、心跳加劇，心臟有“咚咚咚”響的感覺，說明差不多已經(jīng)到運(yùn)動最大強(qiáng)度了。這時最好將運(yùn)動放緩。鍛煉不是競技，不能咬著牙硬扛。

有人以為，日常生活中的體力活動就可以代替鍛煉了，其實不是這樣的。雖然有體力活動當(dāng)然比不活動要好，但鍛煉是有針對性的，特別是當(dāng)發(fā)生了頸腰椎的退行性改變，醫(yī)生會建議您注意一些姿勢，采取一些針對性的鍛煉，因此鍛煉是必需的。

中年健身練肌肉，就怕不練腿

人過中年，肌肉力量逐漸減弱，腿部表現(xiàn)最明顯。如果腿部力量減弱，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性受到影響，人的反應(yīng)性下降，最容易出現(xiàn)摔倒，一旦發(fā)生骨折，將引發(fā)一系列的新毛病。

人的運(yùn)動能力主要取決于腿部，虛弱的腿部會使人逐漸失去鍛煉的能力，從而加快健康損耗，使健康難以維持。另外，血液循環(huán)依靠血管輸送到全身，但遍布全身的毛細(xì)血管中充盈著的大量血液，要借助肌肉的收縮力才能運(yùn)回心臟，特別是有人體“第二心臟”之稱的小腿到腳的部位，離心臟距離最遠(yuǎn)，如果腿部肌肉不發(fā)達(dá)，收縮力不足，就不能有效壓迫血管促使血液上行順利回到心臟，因此，鍛煉時一定要牢記練腿。

中年練腿，下蹲、半蹲、深蹲、健步蹲等，都是可以的。但如果膝關(guān)節(jié)在勞累后、登山后、上下樓梯后等出現(xiàn)過疼痛，還是踮腳跟更安全有效。雙足并攏，提起腳跟，堅持10-15秒，然后慢慢放下，再提起，再放下，如此反復(fù)15-20次為一組，每天5組以上，堅持兩周就有收獲。