試問(wèn)哪個(gè)女人不希望自己能永葆青春靚麗呢？然而，人的衰老是不可避免的，或許我們經(jīng)歷著或經(jīng)歷過(guò)20歲、30歲、40歲、50歲……擔(dān)心美隨著時(shí)間遠(yuǎn)離自己。雖然我們不能永葆青春，但怎樣才能讓我們?cè)诓煌哪挲g段保持姣好的身材，散發(fā)獨(dú)有的女性韻味呢？關(guān)鍵就在于科學(xué)的健身
　　　　
　　女性在不同的年齡段，由于體內(nèi)激素的變化或生活習(xí)慣的改變，對(duì)運(yùn)動(dòng)的耐受力和反應(yīng)有差異，不同的身體狀況決定了不同的鍛煉身體要求。不少女士因?yàn)榘l(fā)胖而盲目地吃各類減肥藥物，或是麻木地節(jié)食，這些方法都是不合理、不科學(xué)的，浪費(fèi)了金錢(qián)和時(shí)間，更容易對(duì)身體造成不必要的傷害。
　　
　　生命在于運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)教專業(yè)的健身教練、運(yùn)動(dòng)學(xué)或者醫(yī)生，了解不同年齡段的健身鍛煉要點(diǎn)，根據(jù)自身情況量身訂造專屬自己的健身計(jì)劃，循序漸進(jìn)地堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，將受益終身。
　　
　　女性在不同的年齡段，由于體內(nèi)激素的變化或生活習(xí)慣的改變，對(duì)運(yùn)動(dòng)的耐受力和反應(yīng)有差異，不同的身體狀況決定了不同的鍛煉身體的要求。日前，記者就女性在15歲前、15-19歲、20-25歲、26-29歲、30-35歲、36-39歲、40-45歲、46-55歲和56歲以后這9個(gè)年齡段的健身鍛煉要點(diǎn)，采訪了力美健健身俱樂(lè)部天娛會(huì)所的葉子教練，以及廣州體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室的廖八根主任，分別為9個(gè)不同年齡階段的女性朋友進(jìn)行專業(yè)的健身鍛煉指導(dǎo)。
　　　
　　15歲前
　　
　　突出靈活、協(xié)調(diào)和速度
　　
　　身體功能特點(diǎn)：青春早期的身體正處于生長(zhǎng)發(fā)育期，心臟等體內(nèi)器官還沒(méi)有完全發(fā)育成熟，女性出現(xiàn)月經(jīng)初潮，性器官尚在發(fā)育，生殖機(jī)能亦在完善之中。
　　
　　重點(diǎn)鍛煉的身體部位：手臂、臀部、下肢。
　　
　　鍛煉方式推薦：靈活性、協(xié)調(diào)性和速度性比較突出的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如跑步、游泳、體操、舞蹈、球類運(yùn)動(dòng)。
　　
　　注意避開(kāi)的誤區(qū)：
　　
　　1、誤以為月經(jīng)期不能鍛煉。其實(shí)經(jīng)期運(yùn)動(dòng)可改善循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能，運(yùn)動(dòng)時(shí)腹肌和盆肌的收縮與放松，對(duì)子宮可以起到很好的按摩作用，利于經(jīng)血的排出，減輕下腹疼、腰疼、嘔吐等不適感。
　　
　　2、盲目減肥。實(shí)際上，體脂生理性增加，其實(shí)并不肥胖。有人認(rèn)為不吃早餐能不發(fā)胖。其實(shí)，在身體發(fā)育時(shí)期必須養(yǎng)成吃早餐的良好習(xí)慣，營(yíng)養(yǎng)充足的早餐保證了身體發(fā)育所需，也可幫助提高學(xué)習(xí)效率。課間可飲一杯豆?jié){或牛奶。
　　
　　提醒事項(xiàng)：
　　
　　1、避免盲目節(jié)食。
　　
　　2、月經(jīng)剛來(lái)的一年要注意降低負(fù)荷鍛煉。經(jīng)期鍛煉不宜游泳，并盡量避免跳躍
　　
　　3、身體突增期，宜減低鍛煉負(fù)荷和鍛煉量，健身活動(dòng)時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)量不要過(guò)大。
　　
　　動(dòng)作和仰臥起坐練習(xí)；另外有月經(jīng)失調(diào)、痛經(jīng)者鍛煉也要注意負(fù)荷。
　　
　　4、避免激烈跳躍、扭轉(zhuǎn)活動(dòng)以免損傷骨骺及影響骨盆發(fā)育等。
　　
　　飲食配合：青春發(fā)育期特別需要蛋白質(zhì)的攝入，膳食安排要有充足大豆類食物，多吃蔬菜和水果，維生素A、D、C、B族和鈣、磷、鋅、鐵等礦物質(zhì)，對(duì)體力及腦力發(fā)育也有重要的作用。
　　　　
　　15-19歲
　　
　　加強(qiáng)腰腹肌鍛煉
　　
　　提醒事項(xiàng)：水的攝入量不足，會(huì)影響機(jī)體新陳代謝和體內(nèi)垃圾、有害物質(zhì)的排出。青少年的需水量高于成年人，每日攝入2500毫升，才能滿足人體代謝的需要，因此要注意水的攝入量。
　　
　　飲食配合：青春期正處于生長(zhǎng)發(fā)育的旺盛時(shí)期，對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)的需求量都較大，只要飲食不過(guò)度，多食蔬菜、水果和瘦肉，少食甜食和零食。
　　
　　身體功能特點(diǎn)：青春期是人體生長(zhǎng)發(fā)育的第二個(gè)高峰，在心理上、生理上發(fā)生了巨大變化。各種稚嫩組織器官走向成熟、功能健全。
　　
　　重點(diǎn)鍛煉的身體部位：腰腹部、臀部、下肢。
　　
　　鍛煉方式推薦：仰臥起坐、打羽毛球、登山、跳繩。
　　
　　注意避開(kāi)的誤區(qū)：有女生感覺(jué)腰腹粗，就采用束腰的方法，但這不僅影響了身體的正常生長(zhǎng)發(fā)育，也沒(méi)有實(shí)際效果。只有加強(qiáng)腰腹肌的鍛煉，才能有效塑造腰部線條，讓體態(tài)更勻稱。
　　　
　　20-25歲
　　
　　堅(jiān)持健身塑形訓(xùn)練
　　
　　身體功能特點(diǎn)：該時(shí)期女性的身體功能處于鼎盛時(shí)期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性和彈力等各方面均達(dá)到最佳點(diǎn)。在這個(gè)人體骨骼成長(zhǎng)的最佳階段，培養(yǎng)良好的健身鍛煉習(xí)慣，注意堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，保持體
　　
　　重，可以為今后的身體健康儲(chǔ)備“資源”。
　　
　　重點(diǎn)鍛煉的身體部位：胸部、腰背部、臀部、大腿。
　　
　　鍛煉方式推薦：可選擇高沖擊的有氧運(yùn)動(dòng)和各類舞蹈，增加身體的協(xié)調(diào)性，塑造身體線條。也可以嘗試拳擊運(yùn)動(dòng)，能消耗大量卡路里，強(qiáng)化全身肌肉，增強(qiáng)耐力，鍛煉手眼協(xié)調(diào)。
　　
　　注意避開(kāi)的誤區(qū)：有一種錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)是運(yùn)動(dòng)量越大越好，其實(shí)運(yùn)動(dòng)量過(guò)大會(huì)造成過(guò)度疲勞，在鍛煉的過(guò)程中應(yīng)作調(diào)整、放松、休息，否則會(huì)加重身體的負(fù)擔(dān)。在每次運(yùn)動(dòng)前要做好準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，也要根據(jù)自己的情況選擇合適的運(yùn)動(dòng)量。
　　
　　提醒事項(xiàng)：有心臟病的病人盡量避免高沖擊的運(yùn)動(dòng)。
　　
　　飲食配合：多吃些含維生素C豐富的水果和蔬菜，以促進(jìn)鐵吸收，適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)，適當(dāng)補(bǔ)充維生素。
　　　　
　　26-29歲
　　
　　新陳代謝開(kāi)始下降
　　
　　身體功能特點(diǎn)：這個(gè)時(shí)期，女性的新陳代謝速度開(kāi)始下降。即使維持以往的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，發(fā)胖的幾率也大大增加，加上工作、家庭的壓力，鍛煉的時(shí)間也有所減少，腰圍、臀圍數(shù)字也日漸增長(zhǎng)。
　　
　　重點(diǎn)鍛煉的身體部位：胸部、腰背部、臀部、手臂、腿部
　　
　　鍛煉方式推薦：瑜伽、健美操、跳踏板操、跳繩、慢跑、球類、登山。
　　
　　提醒事項(xiàng)：
　　
　　1、沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女性，不應(yīng)在懷孕期間開(kāi)始做健身操，即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)，也需得到醫(yī)生、教練的專業(yè)指導(dǎo)。
　　
　　2、健身時(shí)要戴承托力較好的胸罩，盡量避免經(jīng)期鍛煉，運(yùn)動(dòng)量也不宜過(guò)大。
　　
　　飲食配合：可以選擇雞蛋、魚(yú)、蝦、紫菜、海帶、海蜇，黃豆制品、紅棗、黑木耳等含鐵量高的食物，補(bǔ)鐵補(bǔ)血。餐前餐后多補(bǔ)充水分，但避免喝茶、咖啡、蘇打水等含有咖啡因的飲料，注意均衡飲食。
　　
　　30-35歲
　　
　　有氧運(yùn)動(dòng)保身材
　　
　　提醒事項(xiàng)：有氧運(yùn)動(dòng)要堅(jiān)持，才能鍛煉心肺循環(huán)功能，提高人的體力、耐力和新陳代謝潛在能力。
　　
　　飲食配合：多食新鮮蔬菜和水果，及時(shí)清除導(dǎo)致衰老的自由基；堅(jiān)持飲牛奶等補(bǔ)充鈣質(zhì)。
　　
　　身體功能特點(diǎn)：這個(gè)階段的女性大部分經(jīng)歷生育成為媽媽，皮下脂肪堆積變成了不少贅肉，身材走形。臉上開(kāi)始出現(xiàn)皺紋，皮膚也變得粗糙。
　　
　　重點(diǎn)鍛煉的身體部位：胸部、腰腹部、臀部、腿部。
　　
　　鍛煉方式推薦：瑜伽、保健體操、游泳、步行、慢跑、爬山等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。
　　
　　注意避開(kāi)的誤區(qū)：有人認(rèn)為長(zhǎng)時(shí)間、低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)效果不如短時(shí)間、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，實(shí)際上這兩者在理論上可以帶來(lái)相同的減肥效果。30-35歲階段，過(guò)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)反而會(huì)引起不必要的疲倦，應(yīng)該每星期堅(jiān)持4-5次有氧運(yùn)動(dòng)，每次堅(jiān)持30分鐘左右。
　　　　
　　36-39歲
　　
　　多做伸展運(yùn)動(dòng)
　　
　　身體功能特點(diǎn)：這個(gè)階段的女性開(kāi)始受到骨質(zhì)疏松的威脅，身體的關(guān)節(jié)有時(shí)會(huì)發(fā)出一點(diǎn)響聲，這或許是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng)。同時(shí)要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。不應(yīng)強(qiáng)求身材還能如年輕時(shí)一般苗條，而是要在健美的基礎(chǔ)上，以健康為主要目的進(jìn)行鍛煉。
　　
　　重點(diǎn)鍛煉的身體部位：四肢和背部肌肉。
　　
　　鍛煉方式推薦：瑜伽、普拉提、健身俱樂(lè)部有系統(tǒng)、有指導(dǎo)的美體瘦身運(yùn)動(dòng)
　　
　　注意避開(kāi)的誤區(qū)：伸展運(yùn)動(dòng)不是硬要把肌肉拉伸到痛才有效果，這樣容易造成不必要的疼痛，正確的方法是保持靜止的拉伸。
　　
　　提醒事項(xiàng)：
　　
　　1、應(yīng)在教練指導(dǎo)下進(jìn)行器械普拉提鍛煉，以免因使用器械不當(dāng)而造成身體損傷。
　　
　　2、伸展運(yùn)動(dòng)避免彈振，否則易造成肌肉收緊或肌肉痙攣。
　　
　　飲食配合：要注重補(bǔ)充鈣質(zhì)，乳類制品是最好的鈣質(zhì)來(lái)源，可以在此基礎(chǔ)上再食用一些豆類。另外，補(bǔ)充膳食纖維也有著通秘、排毒，防治肥胖方面的功效，例如黑米、草莓、梨、西蘭花、韭菜、大豆、海藻中都含有膳食纖維。
　　　　
　　40-45歲
　　
　　增加肌肉鍛煉
　　
　　身體功能特點(diǎn)：邁入40歲，很多女性就會(huì)出現(xiàn)“中年發(fā)福”的跡象，這時(shí)骨骼開(kāi)始疏松，肌肉失去彈性和活力。不堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉，一年身體將流失1/3肌肉，而換來(lái)同等重量，甚至更多脂肪。所以通過(guò)建造肌肉來(lái)提升新陳代謝，鍛煉關(guān)節(jié)的靈活，并增加身體的協(xié)調(diào)性。
　　
　　重點(diǎn)鍛煉的身體部位：腰腹部、臀部、腿部。
　　
　　鍛煉方式推薦：舉啞鈴和爬樓梯、踢毽子、網(wǎng)球等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)
　　
　　注意避開(kāi)的誤區(qū)：
　　
　　1、仰臥起坐能消除腹部脂肪。仰臥起坐對(duì)增強(qiáng)腹肌、消除局部脂肪有一定作用，但腹部脂肪堆積是一個(gè)全身性問(wèn)題，僅靠仰臥起坐較難見(jiàn)效。科學(xué)減肥應(yīng)以做長(zhǎng)時(shí)間中低強(qiáng)度的全身有氧耐力運(yùn)動(dòng)為主，并配合脂肪堆積部位的力量訓(xùn)練。
　　
　　2、肌肉鍛煉沒(méi)效果。有人認(rèn)為40歲以上的人肌肉鍛煉沒(méi)有效果，實(shí)際上，邁入這個(gè)年齡段，與20歲相比，肌肉的可鍛煉性下降了25%，仍然可以選擇低沖擊的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)加強(qiáng)鍛煉。
　　
　　3、鍛煉會(huì)使體重增加。一些肥胖的人擔(dān)心運(yùn)動(dòng)后食欲明顯增加，不但不能減肥，反而導(dǎo)致體重增加。事實(shí)上鍛煉后一般食欲會(huì)輕度增加，單純的鍛煉對(duì)減重效果確實(shí)不大，但它卻能遏制體重的繼續(xù)增加，并能改變體脂成分，減少體脂、增加瘦體重。
　　
　　提醒事項(xiàng)：要做好充足的熱身運(yùn)動(dòng)。注意節(jié)制飲食以防肥胖。
　　
　　飲食配合：加強(qiáng)鈣質(zhì)吸收，多喝牛奶以及豆?jié){，還可補(bǔ)充富含維生素B、C和E的食物。
本文來(lái)源： http://www.consultingsecretsblueprint.com/a/20160527/1317926.html