對(duì)大多數(shù)人而言，減脂是一件很痛苦的事，容易長(zhǎng)肉的冬天尤其如此，眼看著體重一路飆升，卻不知道該做哪些有氧運(yùn)動(dòng)？或者你已經(jīng)跑步了好長(zhǎng)一段時(shí)間卻不見體型體重任何的變化、沒有達(dá)到預(yù)期的效果？今天就來(lái)跟大家講講，在開始你的減肥之旅時(shí)，減脂期到底該如何選擇有氧運(yùn)動(dòng)，以及具體該怎么做。弄清楚這些，你就知道該如何在減脂路上走出一條“捷徑”了。
　　　　
　　什么是有氧運(yùn)動(dòng)你還不知道嗎？
　　
　　有氧運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是有氧氣參與供能為主的運(yùn)動(dòng)。一般情況下，單一回合持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間超過(guò)2分鐘（如果你可以連續(xù)仰臥起坐2分鐘不間斷，從這個(gè)角度來(lái)看也算是有氧了），例如長(zhǎng)跑、快步走、跳繩、登山、游泳等都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。
　　
　　有氧運(yùn)動(dòng)燃脂超高效！
　　
　　有氧運(yùn)動(dòng)，顧名思義，需要氧氣參與供能，并以脂肪作為主要能量來(lái)源。這并不代表身體在有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)不消耗糖，而是（一般在有氧后20分鐘后）身體以脂肪作為主要能量來(lái)源。
　　
　　因此，所謂的“有氧20分鐘后才開始消耗脂肪”的說(shuō)法是有一定道理的，但不絕對(duì)，因?yàn)檫@是一個(gè)“比例”問(wèn)題。如果你在有氧運(yùn)動(dòng)前已經(jīng)做了高強(qiáng)度的力量練習(xí)，造成糖原的消耗，并促進(jìn)了甲狀腺素等具有促脂肪分解的激素的分泌，那么在你隨后的有氧訓(xùn)練中，很可能一開始就會(huì)以脂肪作為主要的能量來(lái)源。這也就是為什么小編總是會(huì)推薦【力量+有氧】的組合作為減脂最佳手段。當(dāng)然，【HIIT+有氧】也是很不錯(cuò)的選擇。
　　
　　有氧運(yùn)動(dòng)的好處多多，包括但不限于：鍛煉心肺功能；提升心血管健康；促進(jìn)代謝垃圾的清除；造成消耗（促進(jìn)減脂）等等。
　　　　
　　減脂期你的有氧運(yùn)動(dòng)選擇
　　
　　先說(shuō)說(shuō)可以選擇的有氧種類吧，范圍其實(shí)很小，選擇也不多，但簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)也不需要太多的花樣。
　　
　　常規(guī)有氧：
　　
　　慢跑（6-8km/小時(shí)）
　　
　　任何有氧類儀器（橢圓儀、樓梯機(jī)、動(dòng)感單車）
　　
　　跳繩
　　
　　游泳
　　
　　登山
　　
　　爬樓梯
　　
　　踩臺(tái)階
　　
　　非常規(guī)有氧
　　
　　HIIT/高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（嚴(yán)格意義上不算是純粹的有氧，算是有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的結(jié)合，不過(guò)HIIT的減脂效果不錯(cuò)，值得推薦）。

　　推薦的減脂期有氧方案
　　
　　方案①：晨起空腹有氧
　　
　　早上早起后，不攝入熱量，保持空腹而直接去進(jìn)行有氧。跳繩、跑步、爬樓梯都是可以的。
　　
　　【優(yōu)點(diǎn)】與健身界廣為流傳的說(shuō)法相反，盡管你在睡醒后其實(shí)已經(jīng)有6-8小時(shí)沒有進(jìn)食，但身體內(nèi)的糖原并不會(huì)耗盡。早起空腹有氧的優(yōu)點(diǎn)是胰島素水平低，有利于脂肪的分解。
　　
　　【缺點(diǎn)】身體未活動(dòng)開，很容易受傷；低血糖，容易暈厥；壓力激素皮質(zhì)醇水平高，容易導(dǎo)致肌肉分解（掉肌肉）。
　　
　　【建議】一般人的話建議采用比較緩和的有氧，例如慢跑（6-8km/小時(shí)）的勻速跑，不建議跑有坡度的路，但是慢走爬坡可以。其次，總時(shí)長(zhǎng)不建議超過(guò)30分鐘。如果想要完美地保護(hù)肌肉，就需要耐得住無(wú)聊地練習(xí)爬樓梯或者純粹的踩臺(tái)階（對(duì)了，你沒聽錯(cuò)，就是很無(wú)聊的踩臺(tái)階，上去下來(lái)上去下來(lái)那種最無(wú)聊的踩臺(tái)階。）
　　
　　其次，訓(xùn)練前喝一點(diǎn)黑咖啡，或者帶有咖啡因的產(chǎn)品（100-200毫克），對(duì)激活脂肪也有不錯(cuò)的效果，但胃腸道對(duì)咖啡敏感的朋友，不建議嘗試！
　　
　　記住，咖啡因不會(huì)幫你“燃燒”脂肪，它只是幫助脂肪因子從脂肪組織里“釋放”出來(lái)而已，你需要通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)“燃燒”。減脂=脂肪動(dòng)員+脂肪燃燒。
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