平躺在墊子上，雙腿彎曲，大小腿約呈90度，雙腳平踏地面，收腹，下巴微收。雙手交叉放在胸前或兩側耳朵上，注意雙手不要施力。上背部離地，下背部貼近地面。利用腰腹力量，牽引上身彎曲，感覺腹部肌肉受擠壓。背部與地面形成角度在30°到45°之間，低于30°或高于45°，鍛煉效果堅持片刻，放松，然后反復做動作。一組15次，一共練習3組。

動作要領：如果兩手抱頭，手部不要用力，否則容易傷害頸椎；仰臥時，兩腳跟著地，而非全腳掌著地；起身上背部離地，下背部不離地。

卷腹加強訓練方法

1.抬腿卷腹

平躺于地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行，兩手放于耳際或交叉在胸前。上背部離地，腹部擠壓，保持姿勢片刻后放松。

2.反向卷腹

這個練習最好躺在一端有支架的臥推凳上來做。躺在凳子 上，雙手抓住后面的支架作為支撐。 彎曲并抬起膝蓋，讓它們盡可能地靠近你的臉部，但不要讓骨盆抬起離開 凳面。從這個起始姿勢開始，將膝蓋盡可能地拉向臉部，讓背部彎曲， 同時抬起臀部，使其離開凳面，并向胸腔的方向卷曲。

3.仰臥直腿觸足卷腹

仰臥，兩腿并攏抬起到與地面垂直，腹部用力，卷起上體，并用兩手屈觸碰兩腳。