方案一：假如你因?yàn)闀r(shí)間等問題不能去健身房，
　　
　　建議你每天做俯臥撐和仰臥起坐。方法很重要。
　　
　　俯臥撐對(duì)于你這種情況效果非常好，但是一定要堅(jiān)持。
　　
　　1、每天抽出半個(gè)小時(shí)或一個(gè)小時(shí)，先做俯臥撐40個(gè)（如果你可以做更多，就之做40；如果你做不了這么多，你就能做多少做多少），休息2分鐘，再做40個(gè)（或者能做多少做多少），再休息2分鐘……一共做5--7組。記住做完后一個(gè)小時(shí)后吃飯，吃飯加上1-2個(gè)雞蛋（雞蛋不要吃多），平常餓了喝點(diǎn)牛奶。效果特別好……我以前帶的幾個(gè)人都試驗(yàn)成功過。-------俯臥撐本來是鍛煉胸肌的，但是也可以鍛煉肩膀，后背，手，效果特好。
　　
　　2、仰臥起坐，對(duì)你的腰腹肌肉特好。建議做5組，每組能做多少個(gè)做多少個(gè)。
　　
　　總：：：簡(jiǎn)單，實(shí)用，一定要堅(jiān)持，你會(huì)發(fā)現(xiàn)2--3個(gè)月效果就特好。
　　
　　補(bǔ)充：如果你特胖，那一定要多加些有氧運(yùn)動(dòng)，比如跑步或籃球都很好。假如你很瘦，那可以適當(dāng)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，不可太多，否則效果不明顯。（有條件的話，多吃點(diǎn)牛肉）
　　
　　方案二： 假如你可以方便去健身房，那當(dāng)然來得更快。
　　
　　去健身房，你主要練習(xí)胸肌，胸肌起來，一切都好看了，然后練習(xí)一些肩膀，手臂，背部的肌肉，效果特好。
　　
　　1、胸肌，主要是平板臥推5組，上斜板臥推4組，再平板臥推2組，加上一些飛鳥的動(dòng)作，也可根據(jù)自己的體力多加一些（我平常臥推是18組，飛鳥5組）。
　　
　　2、背部，最好的動(dòng)作是引體向上，這是施瓦辛格最喜歡的動(dòng)作。做5組。然后做一些器械方面的引體向上，效果特好。根據(jù)自己的體力適當(dāng)調(diào)節(jié)。
　　
　　3、多做一些肩膀的動(dòng)作，去健身房，有很多動(dòng)作都很好，一問就知道。
　　
　　4、手主要是攻擊二頭肌和三頭肌，動(dòng)作也很多，也簡(jiǎn)單，一問就清楚。我就不花太多時(shí)間說了。
　　
　　5、腰背部，有專門的凳子，效果也可以。腿部，主要是深蹲。我不多講……
　　
　　主要強(qiáng)調(diào)的是前面的胸肌和背肌的方法，其它部位你一看就明白了。
　　
　　練習(xí)完后，一個(gè)小時(shí)以后再吃飯，也加2雞蛋，平常多喝牛奶，多吃點(diǎn)牛肉，很好操作，簡(jiǎn)單實(shí)用。
　　
　　吃的方面：
　　
　　1、不固定一定要吃什么，怎么吃，你不是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，我不建議過于講究。但是主食要正規(guī)，多吃肉類，牛奶，加兩個(gè)雞蛋，很好。尤其雞蛋，價(jià)廉物美。
　　
　　2、早餐一定要吃，吃好。中餐也要吃好。鍛煉完，也要吃好；別的我不強(qiáng)調(diào)太多。
　　
　?。ㄈ绻械鞍追鄢?，建議在鍛煉前兩小時(shí)，和鍛煉后兩小時(shí)各吃一些，這是實(shí)戰(zhàn)的經(jīng)驗(yàn)）
　　
　　用以上的方法，保證2--3個(gè)月，你會(huì)自己感覺到很大的變化。這些方法我在很多人身上做過實(shí)驗(yàn)的。
　　
　　3個(gè)月以后，你堅(jiān)持，并提高運(yùn)動(dòng)量，均衡發(fā)展，你會(huì)偷著樂的。
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