第一天：練胸

1.平臥推舉，重量較大的做四組，每組8-12次，根據(jù)個人因素來判定重量是否適合。

2.上斜推舉，四組或 雙杠臂屈伸，四組。

3.平臥飛鳥，四組；或夾胸，四組。

第二天：練背

1.頸后引體向上，四組；或頸前引體向上，四組。

2.站姿劃船，大重量，四組；硬拉，四組。

3.胸前提拉，四組；聳肩，四組。

第三天：練腿

1.深蹲，四組。

2.俯臥腿彎舉，四組。

3.踮立，四組。

第四天：練肱三頭肌

1.窄臥推四組。

2.站姿肘下壓，四組；仰臥臂屈伸，四組。

3.俯立臂屈伸，四組。